7 скрытых микрострессов, разрушающих ваш сон

Если вы когда-нибудь ворочались в постели после большого разрыва или внезапной потери работы, то вы знаете, как основные стрессовые факторы могут повлиять на сон. Но знаете ли вы, что микрострессы - то есть раздражающие мелочи, которые случаются с вами каждый день - тоже могут испортить вам сон?

Хотя мелкие повседневные хлопоты и разочарования могут показаться незначительными, лицензированный клинический психолог Холли Шифф, PsyD говорит, что они могут быстро накапливаться и сказываться на вашем благополучии. Микрострессы наводняют ваше тело и мозг адреналин и кортизол - два гормона, которые повышают частоту сердечных сокращений и вызывают реакцию «бей или беги», - объясняет она. Частое нахождение в состоянии повышенной бдительности может отсрочить наступление сна .

Стрессовая болтовня в голове тоже очень трудно игнорировать, когда день подходит к концу, - говорит Доктор Майкл Вусик , лицензированный клинический психолог. «Несмотря на то, что наш мозг пытается быть полезным, наш мозг любит напоминать нам о наших списках дел и забот, когда у нас есть тихие минуты», - говорит он Bustle. Эти мысли легко отложить в сторону в течение дня, когда мы сильно отвлекаемся. Но это намного сложнее когда мы пытаемся заснуть.

Конечно, у вас гораздо больше шансов не спать по ночам, если вы очень чувствительны к стрессу и / или испытываете беспокойство. Люди с тревогой часто тоже склонен к бодрствованию , и действительно, при всех этих импульсах адреналина в течение дня сон может нарушиться, Алекс Димитриу, доктор медицины ., дважды сертифицированный врач психиатрии и медицины сна, - рассказывает Bustle. Вот почему полезно знать о скрытых микрострессах, которые могут мешать вам уснуть, а также о том, что с ними делать.

1. Зацикливание на разговорах

ЭмирМемедовски / E + / Getty Images

У вас есть множество возможностей для неловкого социального взаимодействия в повседневной жизни, будь то разговор с коллегой, сообщение другу, звонок маме или просто беседа с кассиром в Trader Joe’s. Всегда приятно, когда эти моменты проходят гладко. Но если вы столкнетесь с загвоздкой, не удивляйтесь, если вы подумаете об этом до поздней ночи.

Хотя люди, страдающие тревогой, с большей вероятностью будут повторять каждое слово разговора, этот тип стресса действительно может повлиять на кого угодно. «В социальных взаимодействиях так много двусмысленности, что мы можем [испытывать сильный стресс], пытаясь проанализировать каждую мелочь», - говорит Вусик, отмечая, что это особенно верно, если мы чувствуем себя неловко.

По словам Вусика, если вы регулярно лежите без сна с этой привычкой, это может помочь запланировать время для беспокойства примерно за час или два до сна. В это время вы отключите все, что вас отвлекает - телевизор, телефон, ноутбук и т. Д. - вытащите ручку и бумагу и записывай все, что у тебя на уме .

Записывайте в дневник эти неловкие разговоры, а также обо всем, что у вас на уме. По словам Вусика, давая выход вашему мозгу, он снижает давление, заставляющее задуматься об этих вещах поздно вечером.

2. Использование отрицательных меток

Когда вы застреваете в пробке, вы включаете свой любимый плейлист или сигналяете и позволяете ему испортить вам весь день? Если вы отправляете электронное письмо с опечаткой, вы считаете это честной ошибкой или принижаете себя?

Усик говорит, что повседневные неудачи негативно навешиваются на ярлыки увеличивает вашу реакцию на стресс , что, в свою очередь, может сказаться на сне. По его словам, негативные стереотипы мышления во время этих событий действительно могут заставить вас задуматься о том, почему вы сделали то, что сделали, и какие возможные плохие вещи могут произойти в результате.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что смотрите на что-то через негативную линзу, попробуйте переключить свой внутренний диалог и дать себе более позитивный поворот. Он может творить чудеса, когда дело доходит до снятия этого микрострессорного фактора до того, как он испортит вам сон.

3. Завышение расписания

bojanstory / E + / Getty Images

Хотя вы, возможно, испытываете сильное давление, чтобы сделать как можно больше за один день, важно знать, что перегруженный график - это еще один скрытый микрострессор, из-за которого может быть сложно поймать некоторых Zzz.

Сэм Хьюэн личная жизнь

По словам Димитриу, все это из-за отсутствия простоев, которые являются неотъемлемой частью баланса ежедневных стрессовых задач с расслаблением. Это сложно, но лучшее лекарство - больше ничего не говорить. «Делайте меньше дел и у вас будет больше времени, чтобы сидеть и смотреть между делами», - говорит он.

4. Опоздание

С чрезмерным расписанием приходит еще один микрострессор: постоянные опоздания на мероприятие или встречу. Он не только высвобождает ужасные гормоны стресса - подумайте о том, как колотится ваше сердце, когда вы бежите за поездом, - он также часто вызывает эффект снежного кома, когда вы в конечном итоге опаздываете на все остальное. Вызвать поток стресса, который может испортить весь ваш день.

Если вы склонны опаздывать, Димитриу предлагает строже со временем, особенно по утрам. По его словам, снижение стресса из-за того, что вы не опаздываете на работу, часто перевешивает эти последние пять минут сна. Также может помочь установка будильника в течение дня, чтобы напоминать вам о предстоящих событиях.

5. Откладывание дел и задач

fotostorm / E + / Getty Images

Может возникнуть соблазн перенести задачи в список дел на другой день, особенно если они вызывают стресс. Но педагог по управлению стрессом Карли Майерс говорит, что оставлять их висеть над головой в 100 раз хуже.

Причина [это не дает вам уснуть] в том, что эта мысль может на самом деле запускать симпатическую нервную систему , или режим боя, бегства или заморозки, в активацию, - говорит она Bustle. Эта система подготавливает ваше физическое тело к действиям, связанным со стрессом, таким как бег или борьба, что, конечно, является полной противоположностью тому, чего мы пытаемся достичь, пытаясь заснуть.

Простой ответ - перестать откладывать дела, но Майерс говорит, что вы также можете помочь себе заснуть, когда ваш разум гонится, сделав что-нибудь, чтобы успокоить свою нервную систему - подумайте о том, чтобы принять теплый душ, почитать или послушать озноб. Музыка.

6. Дезорганизация

Дезорганизация тоже может вас догнать. Если у вас грязная квартира или у вас нет распорядка дня, вы больше подвержены стрессу.

Подумайте, как у вас могут возникнуть проблемы с поиском чего-либо, например ключей. Это не только заставляет вас погрузиться в стрессовый режим борьбы или бегства о том, что делать и как их найти, но вы также можете погрузиться в спираль негативных мыслей, в которой будете ругать себя за то, что разместили их неправильно, Дорли Михаэли, MBA, LCSW , сертифицированный EMDR психотерапевт, рассказывает Bustle. Этот негативный разговор с самим собой может, в свою очередь, привести к тому, что вы будете воспроизводить событие до или во время сна, уменьшая количество или качество сна.

Как лучше бороться с этим микрострессором? Будьте более целеустремленными в течение дня. «Посмотрите, как вы реагируете на эти стрессы, и постарайтесь не стать самокритичными», - говорит Шифф. Чтобы избежать микрострессов, попробуйте изменить свой распорядок дня. Например, вы можете попробовать класть ключи в одно и то же место каждый раз, когда вернетесь домой. Также может помочь быстрая уборка в конце дня, чтобы ваше место выглядело хорошо, и вы начали следующий выходной с правильной ноги.

7. Небольшие аргументы

PonyWang / E + / Getty Images

Незначительные разногласия и споры тоже могут подбодрить вас. Как правило, эти аргументы нельзя рассматривать как достаточно расстраивающие, чтобы повлиять на сон, - говорит лицензированный психотерапевт. Доктор Фейт Перес Макгоуэн - рассказывает суета. И все же вы здесь, бодрствуете в 2 часа ночи.

Опять же, это все связано с вашими гормонами стресса, а также с тем, как мозг ждет тишины и покоя, чтобы набрать ваши мысли. «Возможно, вы думаете о том, что хотели бы сказать, или о том, как бы вы по-другому отреагировали на этого человека», - говорит Перес Макгоуэн.

Если вы заметили, что задумываетесь, встаньте с постели. Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете сонливость и не сможете сказать себе, что будете продолжать думать о стрессоре завтра, а не в постели, - говорит она. Стресс не вылечишь, особенно среди ночи. Но вы, безусловно, можете внести незначительные изменения, чтобы лучше с этим справиться.

Ссылки на исследования:

Ду, Дж. (2018). Связь между стрессом и отрицательными эмоциями: посредническая роль размышлений. DOI: 10.15761 / CRT.1000208

Калмбах, Д. А., Андерсон, Дж. Р., и Дрейк, К. Л. (2018). Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам.Журнал исследований сна,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Халид, А. (2019). Взаимосвязь между прокрастинацией, воспринимаемым стрессом, уровнем альфа-амилазы в слюне и стилем воспитания. Психологические исследования и управление поведением. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Кристал, А. Д., Пратер, А. А., и Эшбрук, Л. Х. (2019). Оценка и лечение бессонницы: обновление.Мировая психиатрия,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Медик, Г., Вилле, М., и Хемелс, М. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.Природа и наука сна,Том 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Скаллин, М. К., Крюгер, М. Л., Баллард, Х. К., Прутт, Н., и Бливайз, Д. Л. (2018). Влияние письма перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий.Журнал экспериментальной психологии: Общие,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

техника виноградных фруктов

Зоккола П. М., Дикерсон С. С. и Лам С. (2009). Руминация предсказывает более длительную латентность начала сна после острого психосоциального стрессора.Психосоматическая медицина,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Эксперты:

Холли Шифф, PsyD , лицензированный клинический психолог

Доктор Майкл Вусик , лицензированный клинический психолог

Алекс Димитриу, доктор медицины , дважды сертифицированный врач психиатрии и медицины сна

Дорли Михаэли, MBA, LCSW , Сертифицированный EMDR психотерапевт

Карли Майерс , педагог по управлению стрессом

Доктор Фейт Перес Макгоуэн , лицензированный психотерапевт