Фитнес-профессионалы объясняют, что должно быть на первом месте: кардио или силовые тренировки

Когда дело доходит до начала тренировки, не всегда ясно, следует ли вам сначала делать кардио, а затем поднимать тяжести, или же убрать подъем с дороги, прежде чем прыгать на беговую дорожку. Есть так много факторов, в том числе такие, как то, насколько вы любите (или ненавидите) каждый вид упражнений и сколько времени у вас есть на тренировки.

Возможно, вы слышали, что всегда лучше сначала тренироваться с отягощениями, а потом уже с кардио. Но есть миллион и одна причина, по которой вы можете изменить порядок. Джеймс Макмиллиан , сертифицированный NASM тренер с Тон Хаус , предлагает сосредоточиться на своих целях, чтобы помочь вам решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок. Например, если вы хотите улучшить кардио-выносливость, вам следует сначала выполнять упражнения на сердечный ритм, пока вы чувствуете себя свежим. И если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить больше мышц, он рекомендует сначала тренироваться с отягощениями, прежде чем вы изнуряете себя кардио.

Также совершенно нормально разнообразить свои тренировки, выполняя в один день работу с отягощениями, а в другой — кардио. Фитнес никогда не бывает универсальным, говорит Майкл Ферраро , мастер-тренер в Студия 3 . Я стараюсь держаться подальше от абсолютов и ближе к тому, чтобы войти в контакт со своим собственным телом и его потребностями. Имея это в виду, читайте дальше о преимуществах, которые вы можете ожидать от кардио или силовых упражнений, чтобы помочь вам принять решение.

Преимущества выполнения кардио в первую очередь

Шаттерсток

Одно из преимуществ кардио в первую очередь? Это увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует кровотоку по всему телу, говорит Чери Лэмб , персональный тренер, сертифицированный NASM. Эти факторы помогают телу согреться и подготовиться к более тяжелой работе. Она добавляет, что важно разогреть мышцы, чтобы снизить риск растяжений во время силовых упражнений, что является хорошей причиной для начала быстрой кардиотренировки.

Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать несколько миль или подготовиться к гонке, выполнение кардио в первую очередь также обеспечит вам лучшие беговые характеристики, потому что вы не будете болеть или уставать от подъема, говорит личный тренер, сертифицированный NASM. Брок Дэвис . Он также говорит, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардио перед подъемом может помочь. увеличить скорость метаболизма на протяжении всей оставшейся тренировки. Исследование 2021 года, опубликованное вНаучные отчетыобнаружил, что делает кардио перед поднятием тяжестей может даже помочь увеличить мышечную массу .

Киану Ривз подруга 2018

Если вы планируете тренироваться в таком порядке, отправляйтесь на легкую пробежку или прогуляйтесь в течение 20-30 минут, говорит сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. Алайна Карри рекомендует. «Я бы не рекомендовала заниматься часовыми интервалами HIIT, кикбоксингом или велоспортом перед поднятием тяжестей», — говорит она Bustle. Она говорит, что HIIT увеличивает частоту дыхания на длительный период времени, и может быть сложно перейти от этого к более медленной силовой тренировке. Если вы хотите более интенсивное кардио, делайте его после поднятия тяжестей или отложите его на другой день.

Преимущества выполнения упражнений с отягощениями в первую очередь

FG Trade/E+/Getty Images

По словам Дэвиса, у тренировок с отягощениями есть много преимуществ, поэтому это популярная рекомендация. Он говорит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше повторений и повышать свою производительность, начав с поднятия тяжестей. Выполнив быструю разминку перед тренировкой и сохранив кардио на потом, вы обнаружите, что у вас есть больше энергии для подъема.

Несмотря на то, что кардио требует больших усилий, его обычно можно выполнять в течение более длительных периодов времени без отдыха. перевязанный инструктор Кейт Гавличек . Подумайте об этом так: как долго вы могли бы делать прыжки со штангой и как долго вы могли бы приседать со 100 фунтами? По ее словам, силовые тренировки, как правило, требуют более высокой интенсивности, поэтому, возможно, лучше всего начать с отягощений и посвятить им большую часть своей энергии, а затем заняться кардиотренировкой.

Консенсус

Некоторые профессионалы предлагают делать силовые тренировки и вообще откладывать кардио на другой день. Моя типичная неделя включает в себя четыре дня силовых тренировок и два-три дня кардио — иногда вместе, иногда в разные дни, — говорит Карри. Хорошей комбинацией, которую она рекомендует, будет день силовой тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, за которой следует кардио.

Хотя есть веские аргументы в пользу каждого варианта, помните, что все зависит от ваших целей в фитнесе. Вы хотите улучшить свою кардио-выносливость или сосредоточиться на укреплении рук? Какой бы из них ни был самым важным, с него и следует начинать, хотя в любом случае вы не ошибетесь.

Упомянутые исследования:

Кнаб А.М., Шейнли Р.А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Ниман Д.К. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицинские спортивные упражнения. 2011 сен; 43 (9): 1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Моберг М., Апро В., Червенка И., Экблом Б., ван Холл Г., Холмберг Х.К., Руас Дж.Л., Бломстранд Э. Высокоинтенсивная езда на велосипеде ногами изменяет молекулярный ответ на упражнения с сопротивлением в мышцах рук. Научный представитель 2021 г., 19 марта; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Эксперты:

Джеймс Макмиллиан , сертифицированный NASM тренер с Тон Хаус

грустные цитаты, которые заставят вас плакать

Майкл Ферраро , мастер-тренер в Студия 3

Чери Лэмб , персональный тренер, сертифицированный NASM

Брок Дэвис , персональный тренер, сертифицированный NASM

Алайна Карри , сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу