Как побороть фобию, согласно науке

Все чего-то боятся, а мы, черт возьми, должны бояться. Это потому, что страх - это то, что защищает нас от ядовитых змей, огромных торнадо и других угрожающих ситуаций. Но иногда этот нормальный ответ «бей или беги» может пойти немного наперекосяк, и это когда страх превращается в фобию .

При истинной фобии существует угроза травмы или смерти. сильно преувеличено или даже не существует , но страх все еще сохраняется, говорится в статье на Helpguide.org. Подумайте о своих собственных фобиях, и вы поймете, что я имею в виду. Например, может показаться, что паук на стене собирается перепрыгнуть через комнату, прикрепиться к вашему лицу и разрушить все ваши надежды и мечты на будущее. Но на самом деле он просто будет сидеть, игнорировать вас и, может быть, будет выглядеть немного грубо. Если у тебя арахнофобия , вы можете упаковать чемоданы и остаться на ночь в доме друга. Кто-то без фобии, вероятно, просто проигнорирует паука или выставит его на улицу. (Увидеть разницу?)

Так откуда же берутся такие фобии? Как говорит психолог Николь Мартинес, Psy.D., LCPC, в интервью Bustle по электронной почте: «Проще говоря, фобия - это крайний или иррациональный страх или отвращение к чему-то ... Обычно где-то в детстве они связывали это» вещь 'со страхом, или имел плохой опыт'.

Откуда бы ни исходил ваш страх, это правда - это можно работать над своими фобиями . Это может быть непросто и может занять некоторое время, но выможетувидеть некоторые улучшения и продолжить свою жизнь. Ниже приведены некоторые методы, которые стоит попробовать, чтобы вы могли раз и навсегда преодолеть свою фобию.

1. Попробуйте снизить чувствительность к себе

Если вас действительно ошеломляет мысль о борьбе со своей фобией, тогда метод десенсибилизации может вам подойти. Все, что вы делаете, это постепенно подвергаете себя ужасному действию или ситуации (например, переполненным улицам, ошибкам, высоте), а затем уходите, когда ваше беспокойство становится чрезмерным по словам Джона М. Грохола, Psy.D. на PsychCentral.com. В следующий раз подтолкните себя немного дальше. И так далее, пока страх (надеюсь) не исчезнет полностью.

Джейкоб из сумерек сейчас

2. Попробуйте биологическую обратную связь

Биологическая обратная связь - это супер-космический способ увидеть ваши реакции на стресс. Во время сеанса врач прикрепит электроды к вашей коже. На ближайшем мониторе вы увидите такие вещи, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и мышечная активность. Как сказала Кристи А. ДеНам на PsychCentral.com, «биологическая обратная связь дает тревожному человеку возможность посмотреть его или ее физиологические реакции на стресс . ' Есть надежда, что такое осознание в конечном итоге приведет к более совершенным методам релаксации. Довольно круто, правда?

Бессонница в Сиэтле Клейс

3. Используйте технику затопления

Представьте себе человека, страдающего клаустрофобией, который целый день едет в лифте, или гермафоба, размазывающего руки по грязным дверным ручкам. Эта техника такова, как звучит - вы постоянно и полностью подвергаете себя (или наводняете) ситуацию, пока она не станет менее пугающей. 'Ожидается, что миндалевидное тело узнает, что ничего ужасного не происходит и прекратить выделять гормоны стресса '', - сказал Том Банн L.C.S.W. сказал наПсихология сегодня. Флуд сделать сложно, но попробовать стоит.

4. Получите помощь от метода партнерства

Если вы собираетесь попасть в ситуацию, которая вас пугает, например, в переполненном торговом центре, подумайте о том, чтобы попросить компанию друга. Если вы боитесь идти в одиночестве через толпу, попросите друга пройти определенное расстояние впереди вас, а затем подождите, пока вы его догоните. «После того, как вы пойдете, чтобы встретить ее или его на месте, человек пойдет дальше, прежде чем вы снова встретитесь с ней или с ним», - сказал Грохол. Постепенно вы работать в одиночку, ходить на большие расстояния . И та-да! Этот тип страха можно в значительной степени решить.

5. Посетите группу поддержки.

Поддержка группы помогут вам понять, что вы не одиноки , или странным, или сумасшедшим, и знание этого может иметь большое значение для преодоления страха. Плюс быть рядом с единомышленниками люди, которые все хотят поправиться увеличивает ваши шансы на выздоровление. Так что найдите встречу или чат-группу в Интернете и начните вместе работать над своими проблемами.

6. Попробуйте лекарства

Замечательно, если ты сможешь почувствовать себя лучше в одиночестве. Но также совершенно нормально помочь вашему выздоровлению вместе с лекарствами, если ваш врач считает нужным. Согласно WebMD, существует три виды лекарств, которые хорошо работают с фобиями . Первыми являются бета-адреноблокаторы, которые блокируют стимулирующее действие адреналина в организме. Кроме того, есть антидепрессанты, которые помогут изменить ваше настроение. И, наконец, седативные средства, такие как Xanax, которые могут помочь уменьшить чувство беспокойства. Спросите своего врача, какой из них лучше всего подходит.

7. Самостоятельная терапия.

Это хороший вариант для людей, у которых нет времени (или денег) на необычные терапевтические сеансы. По данным NHK.uk, терапия самовозбуждения форма когнитивно-поведенческой терапии (CBT), можно сделать с помощью книг самопомощи, групп самопомощи или онлайн-программ самопомощи. В основном вы берете это в свои руки, и взять на себя эту фобию самостоятельно .

мой парень изменил мне, что мне делать

8. Прочтите тему

Допустим, вы боитесь летать. Чтение всего о том, как работают самолеты, статистике полетов и мерах безопасности, поможет вам чувствовать больше контроля над ситуацией . То же самое относится практически к любой фобии. Небольшие знания помогут уменьшить ваши страхи.

9. Поднимитесь по «лестнице страха»

Техника лестницы страха работает очень хорошо, если другие методы кажутся похожимислишком. Возможно, вы начали с что-то слишком пугающее или подавляющее , согласно статье на Helpguide.org. Вместо этого начните с ситуации, с которой вы можете справиться, и выходите из нее. Например, вы боитесь собак. Вы можете посмотреть фото собак, затем посмотреть видео с собаками, затем посмотреть на собаку через окно, затем встать в 10 футах от маленькой собаки, затем в 5 футах и ​​так далее, пока вы не сможете погладить собаки не боясь.

10. Изучите методы релаксации.

Одна из худших составляющих фобий - это физические реакции - поверхностное дыхание, сердцебиение и т. Д. - которые на самом деле могут усилить тревогу. Так что методы релаксации могут помочь вам успокоить панику. От глубоко дышать животом , согласно Helpguide.org, вы можете полностью изменить эти физические ощущения.

11. Все равно делай это

Если вы когда-либо отказывались от чего-то из-за страха, тогда вы знаете, как важно «все равно сделать это». Потому что да, самолеты страшны, и высота страшна, и пауки страшны. Но затем не значит, что ты никогда не должен летать , или отправиться в поход, или снова отправиться в лес. Позвольте тревоге прийти, а затем сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед.

Да, фобии - отстой, тем более что они могут привести к довольно ограниченной жизни. Постарайтесь взять себя под контроль как можно скорее и снова наслаждайтесь жизнью.

Изображения: Getty Images (12)