Я никогда не любил бегать — пока не попробовал лежать на диване до 5 км

Первые 29 лет своей жизни я думал, что не могу бегать. Меня заставили поверить, что есть два типа людей: спортивные, которые занимаются спортом и умеют бегать, и такие, как я, для которых пробежать одну милю — мучительный подвиг. Я принял это и придерживался своей верной эллиптической программы. А потом я открыл план тренировок Couch to 5K.

Мой друг убедил меня попробовать фитнес-программу. Она также не была бегуньей, но чудесным образом стала ею с помощью От дивана Fitness 22 до бегуна на 5 км , приложение, основанное на популярной программе бега Couch to 5K, разработанной Джошем Кларком в 1994 году, который, как вы уже догадались, был кем-то еще, кто не бегал. Я был настроен скептически: я никогда не любил бегать и не тренировался больше года. Но через 20 месяцев после начала пандемии мое психическое здоровье было не в лучшем виде. Учитывая способность упражнений снижать стресс и тревогу, мне было нечего терять.

Спустя шестнадцать недель после загрузки приложения я не только считаю себя бегуном, но и бегаю по 30 минут минимум четыре раза в неделю — не меньше по утрам—и наслаждайтесь этим. Это даже помогло мне справиться с тревогой. Читайте честный обзор плана тренировок Couch to 5K и того, как он навсегда изменил мои тренировки.

Как работает план тренировок Couch To 5K

Диван для 5K Runner/Fitness 22

ты можешь спать с чашкой дивы?

Основная идея программы «От дивана до 5 км» заключается в том, чтобы начать с очень-очень малого (на диване, если хотите) и постепенно увеличивать время каждой пробежки. Его простота делает его чрезвычайно универсальным, и он подходит для бегунов на открытом воздухе, энтузиастов беговой дорожки или для тех и других - все, что действительно важно, это то, что вы следуете инструкциям и соответствующим образом регулируете скорость.

Ваша первая пробежка длится 25 минут, хотя на самом деле вы бежите только шесть из них: начиная с пятиминутной разминки, вы выполняете шесть подходов коротких одноминутных рывков, за каждым из которых следует один с половиной. Полминутный перерыв на прогулку для восстановления. Именно эти перерывы являются ключевыми, когда вы только начинаете. Исследования показывают что бегуны, которые тренируются слишком усердно и слишком быстро увеличивают интенсивность своих пробежек, имеют гораздо больше шансов получить травмы и, в конечном счете, перегореть. Вместо этого план тренировок «От дивана до 5 км» твердо убежден в том, что новички постепенно увеличивают свой темп и делают много перерывов для ходьбы между ними (иначе называемых интервальной тренировкой). Этот метод не только безопаснее, но и доказали свою эффективность когда дело доходит до повышения физической выносливости, так как это заставляет вас бежать дальше и лучше в долгосрочной перспективе.

В конце первой тренировки вы проходите 5-минутную заминку ходьбой. С этого момента каждый сеанс бега становится немного длиннее: в конечном итоге будет два дополнительных интервала бега, более длинные всплески бега, меньше перерывов и так далее. Теоретически, как только вы выполнили девятинедельную программу, вы должны быть в состоянии пробежать 5 км или 3,1 мили без остановки.

Пробуем программу Couch To 5K

Couch to 5K — это название популярной программы для бега, но вы можете найти ее описание в Интернете или в различных приложениях. Я скачал один из Фитнес 22 , который предлагает бесплатную пробную версию или премиальную подписку за 9,99 долларов на три месяца — я выбрал последний вариант, поскольку именно столько времени занимает выполнение плана (и это очень достойная цена по сравнению с абонементом в тренажерный зал).

Диван для 5K Runner/Fitness 22

Чтобы начать, вы просто надеваете наушники, открываете приложение и начинаете тренировку. Это будет одинаково, независимо от того, находитесь ли вы на улице или на тренажере, кстати: если вы используете беговую дорожку, отрегулируйте скорость в соответствии с инструкциями тренера или измените свой темп при беге на улице. Для начала вас поприветствует спокойный голос и проведет через пятиминутную разминку .

Оттуда приложение будет звенеть всякий раз, когда придет время переключать передачи — хотите ли вы замедлить пробежку или перейти на прогулку в более быстром темпе, голос проинструктирует вас, что делать дальше. (Да, вы по-прежнему можете слушать музыку во время тренировки, и приложение работает достаточно громко, чтобы вы могли слышать и то, и другое.) В отличие от других приложений, которые предлагают управляемые пробежки, это не назначает конкретных скоростей. Скорее, вам предлагается ходить в удобном темпе (для меня это 2,5 мили в час) или бегать в том темпе, который вы считаете устойчивым. Программа призывает новичков в первую очередь следовать программе, а не зацикливаться на цифрах, поскольку они у всех выглядят по-разному — выносливость придет со временем. (Для контекста, мой бег на беговой дорожке больше похож на бег трусцой, и его скорость составляет от 4 до 5 миль в час.)

Этот процесс повторяется три раза в неделю с различными интервалами бега и ходьбы. Программа рекомендует делать между ними выходные, так как не рекомендуется тренироваться каждый день (особенно новичку): Дни отдыха и восстановления так же важны для любой формы фитнеса, как и сами тренировки. так как это дает вашим мышцам время адаптироваться к новому стрессу, восполняет запасы энергии в организме (гликоген), а также восстанавливает и наращивает мышечную ткань. , что помогает предотвратить травмы в будущем. Вероятно, вы обнаружите, что после нескольких дней отдыха вы вернетесь к бегу, чувствуя себя даже сильнее, чем раньше.

После каждой пробежки Couch to 5K исследует, как вы себя чувствовали во время тренировки, с помощью скользящей шкалы, дополненной смайликами: Было ли это слишком сложно? Слишком легко? В самый раз? В зависимости от вашего ответа приложение оптимизирует следующую тренировку в соответствии с вашим уровнем. Иногда это означает, что вы будете продвигаться вперед на тренировку или две, хотя я постоянно оптимизировал назад, будучи новичком. И это нормально — приложение должно быть адаптировано квашособые потребности.

Диван для 5K Runner/Fitness 22

Несмотря на то, что технически я закончил всю программу, я сохранил свое приложение Couch to 5K и продолжаю им пользоваться. Мне по-прежнему нравится бегать с его успокаивающими инструкциями, а также дополнительными силовыми тренировками, растяжкой, занятиями йогой и другими элементами, которые завершают мою тренировочную программу. На самом деле они тоже очень полезны: исследования показывают, что йога помогает бегунам работать , и силовые тренировки также полезны для бегунов на длинные дистанции . Приверженность этим альтернативным формам движения по-разному развивает силу и выносливость, что в конечном итоге делает последующие пробежки кажутся намного легче — и, следовательно, меньше сопротивления.

Стоит ли попробовать?

Если вы хотите попробовать бегать и не знаете, с чего начать, или просто хотите получить рекомендации во время тренировки, это приложение для вас. Достижимая программа Couch to 5K сработала для меня. В настоящее время бег стал обязательной частью моего оздоровительного режима. Я искренне жду своих тренировок и заметил значительные изменения в моем настроении и общем состоянии здоровья с тех пор, как я начал программу. Мне еще предстоит официально пробежать 5 км, но это не важно для меня: я намеревался стать последовательным бегуном, и это то, что я сделал. Может быть, я когда-нибудь это сделаю, но ваше благополучие — это марафон, а не спринт.

Упомянутые исследования:

Нильсен, Р. О., Парнер, Э. Т., Нор, Э. А., Соренсен, Х., Линд, М., и Расмуссен, С. (2014). Чрезмерное увеличение еженедельного пробега и риск травм, связанных с бегом: связь, которая варьируется в зависимости от типа травмы. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 44 (10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

я не хочу ни с кем встречаться

Хельгеруд Дж., Хойдал К., Ван Э., Карлсен Т., Берг П., Бьеркаас М., Симонсен Т., Хельгесен К., Хьорт Н., Бах Р., и Хофф, Дж. (2007). Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Совова Э., Чайка В., Пастуха Д., Малинчикова Дж., Радова Л. и Совова М. (2015). Положительное влияние йоги на кардиореспираторную форму: экспериментальное исследование. Международный журнал йоги, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Бальсалобре-Фернандес, К., Сантос-Консехеро, Дж., и Гривас, Г.В. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316