10 типов упражнений планки, которые повысят уровень ваших тренировок на пресс

Когда дело доходит до тренировок для пресса, есть шанс девять из 10, что они будут включать в себя какую-то планку. Это движение является основным по уважительной причине: оно сложное и, безусловно, вызывает ожог вашего туловища. Тоже заметно? Вы можете составить целую тренировку из множества различных типов упражнений планки, которые существуют.

Тот факт, что существует так много видов досок, — это хорошо, потому что они делают больше, чем просто работают над вашим кором. Планки не только нацелены на ваш пресс, но и требуют почти всех усилий. основные группы мышц вашего тела работать вместе, Мелисса Кендтер , тренер с Тон и скульптура , — рассказывает Суета. При правильном выполнении они укрепляют позвоночник, косые, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, приводит к улучшению общей производительности в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни. Например: планки считаются функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планки является улучшенная осанка благодаря тому, как они тренируют некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, объясняет Кендтер. Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. Сильные мышцы кора облегчить выполнение большинства физических упражнений , поскольку слабое ядро ​​​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам, говорит она.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от своих тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокая планка, боковая планка и другие варианты. По ее словам, универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одним из самых невероятных и всесторонних движений. Читайте дальше, чтобы узнать, как делать различные типы досок для плотной пота.

1. Высокая планка

TravelCouples/Момент/Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая задействует все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в положении на столе лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вам нужно быть в надлежащей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

адам ламберт выступление американских идолов

Оттуда медленно поднимите колени, пока вы не будете поддерживать вес тела только на руках и ногах, говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы сформировать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите корпус и спину прямо и втяните ребра, чтобы живот не прогибался.

2. Планка на предплечьях

FatCamera/E+/Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите приспособиться и попробовать модификацию, используйте планку на предплечьях.

Чтобы попасть в него, лягте животом на коврик. Оттуда Кендтер советует опереться телом на согнутые предплечья, ноги вытянуть прямо за собой, пальцы ног прижаты. Держите предплечья на земле, в то время как остальная часть тела поднимается — ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Все должно остаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок втяните к позвоночнику.

3. Планка на коленях

Шаттерсток

Планка на коленях — это модификация высокой планки, которая может быть полезна новичкам. Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все в порядке. Использование правильной формывсегдаважнее, чем то, как долго вы можете держать планку. Как говорит Кендтер, вы хотите освоить основы и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше.

4. Боковая планка

Хираман/E+/Getty Images

Как только вы привыкнете к стандартной планке, попробуйте боковую планку — отличное упражнение для проработки боковых мышц корпуса. Кендтер говорит, что этот тип планки является односторонним и отлично подходит для нижней части спины и спины в целом. Укрепляет косые и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи.

Для этого вы начнете на своей стороне. Опирайтесь на нижний локоть, вытянув руку перед собой для равновесия. Локоть должен быть прямо под вашим плечом. Затем сложите ноги и соедините их так, чтобы пятки соприкасались. Поднимите бедра в воздух, напрягая мышцы кора и ягодиц. Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Для модификации держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix/E+/Getty Images

Вы также можете изменить ситуацию с помощью обратной планки. В соответствии с Даниэль Грей , сертифицированный персональный тренер и основатель Тренируйся как гимнаст , это может помочь улучшить свой баланс так как вы будете держать себя неестественным образом. Она отмечает, что они также улучшают силу ягодичных мышц, сгибание и подвижность плеч, а также контроль кора. Вы также будете работать над задними дельтовидными мышцами, прямыми мышцами живота и трицепсами, что также делает это упражнение несложным упражнением для рук.

Чтобы сделать обратную планку, положите руки на бедра сидя. Затем поднимите бедра как можно выше, удерживая ребра и корпус в напряжении, когда вытягиваете ноги прямо.

6. Планка на одной руке

Вестенд61/Вестенд61/Getty Images

Для дополнительной нагрузки Грей рекомендует доски на одной руке. Вы останетесь в стандартном положении предплечий или высокой планки, но на этот раз вы поднимете одну руку горизонтально, чтобы вытянуться перед собой. К их преимуществам относятся улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Подъемы ног в планке

Зоранм / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант с одной рукой, но ваши ноги используются для проверки вашего равновесия. По словам Грея, подъем ног в планке также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с нажатия пальцами на пол, когда вы складываете плечи над локтями, подворачиваете копчик и втягиваете ребра. Оттуда поднимите одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет: держите лицо направленным вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

Джордже Джурджевич/E+/Getty Images

апрельские шалости для пап

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистские упражнения — кардио-вариант основного упражнения.

Начните с высокой планки. Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда вы двигаете коленями как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images/ город

Прокачайте корпус и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою программу тренировок. По сути, это комбинация предплечий и высокой планки, которая включает в себя быстрое чередование между ними.

Начните с высокой планки. Опуститесь на одно предплечье, затем на другое, все время сохраняя форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем сделайте то же самое с другой рукой, вернувшись в высокую планку. Повторяйте и меняйте руку, которая начинает переход с каждым повторением.

10. Планка на брусьях

Getty Images / АзманЛ

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедрами в планке — упражнение, которое Грей любит добавлять в микс. Они дают дополнительную нагрузку вашим боковым мышцам кора, а также дают дополнительные преимущества, которые вы получаете от традиционных планок предплечий.

Начните с планки на предплечьях. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым отжиманием ваши бедра будут тянуться к полу, а ваше лицо направлено вниз.

Упомянутые исследования:

Блазиман, А. (2018). Влияние упражнений для укрепления мышц кора (включая планку и боковую планку) на уровень травматизма у взрослых футболистов мужского пола: систематический обзор]. Спортверлетц Спортшаден. 2018 март;32(1):35-46. Немецкий. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018, 20 марта. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер , тренер с Тон и скульптура

Даниэль Грей, CPT , сертифицированный персональный тренер и основатель Тренируйся как гимнаст