Оздоровительный

6 тренировок на роликах для пресса, которые приносят ожог

Хотя идея использования ролика для пресса может вас поразить как немного ретро , колесный инструмент для тренировок стал довольно популярным (хэштег #abroller имеет более 9 миллионов просмотров в TikTok, FWIW). И его возрождение связано с тем, что ... фитнес-оборудование работает.

Хотя колесо кажется простым изобретением, оно очень помогает вашему сердцу. В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые активируют только несколько частей живота, тренировка с роликом для пресса активирует несколько групп мышц, в том числе трицепс, широчайшие мышцы и кора , говорит Джиа Калхун , фитнес-эксперт и тренер. «Это потому, что вы сталкиваетесь с дополнительной проблемой баланса, когда держитесь во время развертывания», - объясняет она.

Тренировка с роликом для пресса также идеально подходит, когда у вас мало времени - или если вам просто не хочется делать приседания. Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, что это работает, TJ Mentus , персональный тренер, сертифицированный ACE, - рассказывает Bustle. С скручиваниями и приседаниями вам, возможно, придется сделать 20 подходов или больше, чтобы почувствовать это. С роликом для пресса может быть достаточно подходов по 10 подходов, чтобы получить хорошую тренировку.

Выполняя все приведенные ниже упражнения с колесом пресса, сосредоточьтесь на форме, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу. «Убедитесь, что движение исходит из ядра», - говорит Кэлхун. Это предотвратит напряжение в пояснице. Она говорит, что если вы начинаете чувствовать пощипывание или напряжение в пояснице, остановитесь, чтобы повторно задействовать мышцы кора, и попробуйте еще раз. Также важно, чтобы ваши плечи были опущены и широко открыты - даже при раскатывании, - добавляет она.

И если вы обнаружите, что с трудом удерживаете равновесие на колесе, не переживайте - вам нужно время, чтобы привыкнуть к инструменту. По словам специалиста по силовой и кондиционной подготовке, упражнения на раскатку пресса - чрезвычайно сложная задача. Джейк Харкофф, MS, CSCS . Если вы решите включить их в свою программу тренировок, делайте воздух в сторону меньшего количества повторений и подходов - даже если это означает сокращение времени отката, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете больше силы в ядре.

Имея это в виду, возьмите ролик для пресса (или найдите его в тренажерном зале) и попробуйте эти тренировки.

1. Простое скольжение

Чтобы привыкнуть к движению, начните со скольжения вперед по прямой. «Вы начнете на коленях, ваше тело будет прямо от плеч до колен, а руки будут на ролике», - говорит Ментус. Держа тело и руки прямыми, откатитесь от тела как можно дальше, думая о том, чтобы удерживать пресс в напряжении, потянув грудную клетку вниз.

Гарри Поттер специальные выпуски

Оттуда держите туловище напряженно, когда вы возвращаете валик прямо под плечи, используя силу кора. По словам Ментуса, распространенная ошибка, которую совершают люди, - это согнуть бедра или откинуть бедра назад при подаче ролика, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении. Делайте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю, чтобы проработать прямую мышцу живота (брюшную стенку) и поперечные мышцы живота (ваш внутренний пресс, который держит вас в вертикальном положении).

2. Откат под углом

Как только вы почувствуете себя комфортно при движении вперед, начните экспериментировать с углами. Идите вперед, направо, а затем налево, - говорит сертифицированный персональный тренер. Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT . По его словам, это заставляет ваше тело двигаться в разных направлениях, а не только вперед, назад и из стороны в сторону, что помогает укрепить вашу функциональную силу (то, как вы двигаетесь в повседневной жизни).

Когда вы катитесь под углом, вы добавляете верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота . Только постарайтесь не выгибать спину. «Очень важно, чтобы вы сохраняли положение планки или прямой спины, напрягая корпус на протяжении всего движения, иначе вы рискуете получить травму», - говорит он Bustle.

3. Длинная растяжка

Еще одно упражнение с роликом для пресса, которое стоит попробовать, основано на пилатесе. «Это основано на упражнении, которое выполняет реформатор пилатеса», - говорит Калхун.

Начните с положения планки, положив руки на валик для пресса. Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это, поставив колени на землю. Оттуда сохраняйте вертикальное положение планки, продвигая валик на несколько дюймов вперед, а затем верните его под плечи. Повторите пять-восемь раз.

потерянный мальчик жизнь полный фильм

4. Обратное растяжение колена.

Для этого упражнения положите руки на пол ниже плеч и поставьте ступни на ролик для пресса, как будто вы делаете это с мячом для упражнений.

«Начните с нейтрального положения позвоночника, когда вы отрываете колени от пола и подтягиваете их к груди», - говорит Кэлхун. Повторить 10 раз. Чтобы проработать больше косых мышц живота, она говорит, что вы можете двигаться из того же положения, но смещайте колени в одну сторону, а затем в другую.

5. Планка + Щука

Чтобы выполнить эту последовательность движений, начните с базового раската для трех подходов по 10, затем просто удерживайте планку (этот пользователь TikTok предлагает сделать три подхода по 30 секунд каждый). Находясь на доске на роликах, вы бросаете вызов своей устойчивости для дополнительного ожога сердцевины. Затем сделайте перекаты согнувшись в трех подходах по 10, выполнив скольжение колеса из положения планки с высоко поднятыми бедрами, прежде чем откатиться назад. верхние и нижние мышцы пресса .

6. Откатные выкатывания под углом + отжимания.

Начните с того, что встаньте на колени, повернув колени к боковой стене, и выкатитесь прямо перед собой, чтобы ударить себя. косые мышцы , затем повторите с другой стороны. Затем, чтобы еще больше проработать руки, попробуйте отжиматься на колесе (попытка балансировать при их выполнении будет довольно сложной задачей).

Эксперты:

Джиа Калхун , фитнес-эксперт и тренер

TJ Mentus , Персональный тренер с сертификатом ACE

Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT , сертифицированный персональный тренер

Джейк Харкофф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию