8 тренировок на обед, которыми можно обойтись без какого-либо оборудования

Может быть трудно найти баланс между работой и личной жизнью, когда ваш дом является одновременно вашим офисом. Но полуденная тренировка - это отличный способ сделать столь необходимый перерыв, поскольку она дает вам хорошее самочувствие эндорфинов, когда вы уходите от экрана компьютера. Однако, если у вас дома нет силовой стойки или велотренажера, не переживайте: простая тренировка в обеденное время без какого-либо оборудования поможет вам продержаться до конца дня.

«Если вы пытаетесь вернуться в исходное состояние, прогулка в обеденное время, сеанс пилатеса или другое занятие могут помочь не только с физическими аспектами здоровья, но и с психологическими преимуществами, которые в это время очень важны», - говорит Донна Уокер , сертифицированный NASM персональный тренер из Чикаго. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь улучшить ваше настроение, снять стресс и улучшить общее состояние здоровья , так что использование этого полуденного перерыва для передвижения имеет множество законных преимуществ. И для этого вам даже не понадобится тренажерный зал. Bustle поговорил с фитнес-профессионалами, чтобы получить их советы о лучших тренировках, которые вы можете выполнять без чего-либо, кроме тела (и, конечно же, вашей любимой пары леггинсов).

Готовы ли вы усердно работать или предпочитаете более мягкий перерыв между встречами Zoom, эти восемь тренировок в обеденный перерыв без оборудования вам подойдут.

1. Йога

Растяжка, скручивание или даже переворачивание с помощью йоги может помочь избавиться от дискомфорта от сутулости за рабочим столом все утро. «Йога может быть достаточно сложной, чтобы вы могли хорошо тренироваться, одновременно растягиваясь, расслабляя тело и высвобождая эндорфины», - говорит Джош Сироко , владелец Lift Chicago. «Йога адаптируется к вашему уровню способностей, не занимает много места, и вам не нужно оборудование».

хорошее место 4 сезон netflix

Йога также может дать вашему мозгу столь необходимую полуденную перезагрузку. Исследования показали, что йога успокаивает как физически, так и морально: Это может помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень гормонов стресса, которые могут успокоить тревожный, гоняющий ум.

2. Бар

Barre - это фитнес-программа, вдохновленная балетом, в которой используются крошечные изометрические движения, чтобы проверить вашу мышечную силу и выносливость. Метод тренировки работает для укрепления вашего кора и улучшения осанки, что особенно полезно после нескольких часов работы за компьютером, говорит Сара Эшенден , старший фитнес-директор фитнес-клубов Formula в Чикаго.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужна балетная стойка, чтобы воспользоваться преимуществами - вы можете выполнять упражнения без какого-либо танцевального оборудования. «Все, что вам действительно нужно, это что-то, за что можно держаться», - говорит Эшенден Bustle, указывая на определенные движения, которые проверяют ваши навыки балансировки. «Дверная ручка, стул или спинка вашего дивана работают».

3. Пилатес.

Когда вы думаете о пилатесе, вы можете представить себе большие причудливые тренажеры, но есть множество способов практиковать тренировку с низким уровнем воздействия без каких-либо приспособлений или инструментов. По словам Уолкера, все упражнения основаны на упражнениях на мышцы кора и включают в себя точные движения - подумайте о планках и пульсации рук - для наращивания силы во время практики осознанного дыхания.

Основная работа и упражнения на удлинение мышц помогают бороться с болями, возникающими при долгих часах, проведенных за столом. «Пилатес помогает раскрыть бедра, которые напрягаются после целого дня сидения», - говорит Эшенден Bustle. Уокер добавляет, что базовое упражнение также может помочь облегчить боль в спине. Исследования показали, что пилатес значительно помогает уменьшить боль и улучшить функцию у людей с хронической болью в пояснице, что является отличной новостью для всех этих сутулых невзгод.

Также ключ? По словам Уокера, после сеанса пилатеса часто можно вернуться к работе, не облившись потом.

4. Табата

Табата - это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя повторение 20 секунд упражнения с максимальным усилием, за которым следует 10 секунд отдыха, в общей сложности четыре минуты (это один интервал). Хотя это коротко, ключ в том, что вы толкаетеВ самом делетрудно, поэтому Эшенден говорит, что это лучшая «отдача», так как вы контролируете, как долго длится сеанс. И вам не нужно для этого никакого оборудования или такого большого пространства.

«Табата» прекрасно то, что вы можете адаптировать ее к своим предпочтениям и окружающей среде, - говорит Уокер. Таким образом, вы можете выбрать, будете ли вы выполнять больше кардио-упражнений или больше упражнений на силовых тренировках в пределах своих интервалов, и связать любые движения вместе, какие захотите. Упражнения с собственным весом, такие как приседания с прыжком, планка, отжимания и выпады, не требуют никакого оборудования, но являются основными движениями, которые задействуют несколько групп мышц.

Поскольку эти интервалы очень короткие, вы можете втиснуть один или два раунда, когда у вас есть время в течение рабочего дня, и при этом пожинать плоды более продолжительной тренировки. Исследования показали, что быстрые всплески тотальной активности Табаты быстро повышают частоту сердечных сокращений, что может развить выносливость за меньшее время, чем тренировка с меньшей интенсивностью Другими словами, наука доказывает, что короткие тренировки законны.

5. Ходьба

Простая прогулка на свежем воздухе имеет множество физических и психических преимуществ: она может повысить вашу энергию, очистить разум, снять стресс и обеспечить долгожданную смену обстановки. Исследования также показали, что прогулки на свежем воздухе улучшить психическое самочувствие, особенно когда покончено с другими. Все, что вам нужно, это пара обуви. А с ходьбой вы можете увеличить темп или пройти более длинные дистанции, чтобы испытать себя, при этом сохраняя легкость для суставов, - отмечает Сироко.

Совет Эшендена? «Ешьте свой обед, а затем выходите на улицу и получите витамин D», - говорит она Bustle, отмечая, что ходьба помогает пищеварению . «Многие люди испытывают спад в середине дня сразу после того, как закончат обед, поэтому ходьба поможет им не чувствовать усталости и продержаться до конца дня».

6. Совершите пробежку.

Если ходьба не совсем вам подходит, попробуйте пробежаться. Пробежка может снизить стресс, беспокойство и депрессию в краткосрочной и долгосрочной перспективе. , и для этого не требуется никакого оборудования. Не хватает времени? Сироко рекомендует придерживаться спринтов, потому что они занимают меньше времени, чем более длительные пробежки в более медленном темпе.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, он предлагает сбалансировать свои километры с помощью частых силовых тренировок, чтобы ваши суставы оставались здоровыми. «Иди в парк и беги на маршрутках, например, пять 300-ярдовых пробежек со средней скоростью или пять 60-ярдовых спринтов», - говорит он. Полуденная пробежка дает вам возможность улучшить кровообращение от экрана и наполняет ваше тело воздухом и солнечным светом. Просто включите свой любимый плейлист и наслаждайтесь тем, что ставите одну ногу впереди другой.

7. Бой с тенью

Избавьтесь от разочарований в течение рабочего дня, нанеся удары руками. Бой с тенью - для которого вам не нужны перчатки или боксерская груша - делает быструю HIIT-тренировку в обеденное время, которая может повысить частоту сердечных сокращений и снизить уровень стресса, развивая силу, подвижность и координацию , в соответствии с Энтони Краучелли , сертифицированный NCSF персональный тренер и инструктор-основатель GRIT BXING. «Бой с тенью имеет низкую ударную нагрузку, поэтому любой, кто ранее имел травмы, может чувствовать себя в безопасности во время движений», - говорит он Bustle.

Занимайтесь боксом вместе с онлайн-тренировками или попробуйте 15-минутную ВИИТ-сессию Кроучелли, чтобы расслабиться во время дневного перерыва: 15 раундов боксерских интервалов, чередуя 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Потратьте половину раундов на скоростные комбо, где вы наносите как можно больше ударов, и половину на более медленные силовые комбо, где вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и вращении нижней части тела при каждом кроссе, джебе или хуке. Если вы хотите добавить веса для испытания, Краучелли предлагает взять консервы, чтобы бить ими.

8. Тренировки по лестнице.

Лестница в вашем доме или квартире - идеальное место для кардио- и силовых тренировок. «Использование лестницы по-разному - это отличная и увлекательная тренировка», - говорит Уокер Bustle. «Беги по лестнице, делай два шага за раз или прыгай [по ним], чтобы ускорить пульс». Она рекомендует надеть наушники и бегать или прыгать под любимую музыку - просто держитесь за поручень, если вы двигаетесь на скорость.

По словам Эшендена, чтобы тренироваться на ступеньках всего тела, идите назад, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы, или поставьте ступни на ступеньки, а руки на землю (или наоборот) для отжиманий.

Ссылки на исследования:

Борхес Виана, Р. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. Клиническая физиология и функциональная визуализация, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Франке, А. (2008). Постпрандиальная ходьба, но не употребление алкогольных дижестивов или эспрессо, ускоряет опорожнение желудка у здоровых добровольцев. J Gastrointestin Liver Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Лин, Х. (2016). Влияние пилатеса на пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице: систематический обзор. Журнал физиотерапевтических наук, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Марсель, М. (2019). Повышение устойчивости через взаимодействие с природой: могут ли групповые прогулки на природе смягчить влияние стрессовых жизненных событий на психическое здоровье? Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Освальд, Ф. (2020). Обзорный обзор взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Уорбертон, Д. (2006). Польза для здоровья от физической активности: доказательства. Журнал Канадской медицинской ассоциации, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Вудъярд, К. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Эксперты:

Сара Эшенден , старший фитнес-директор Fitness Formula Clubs в Чикаго

Энтони Краучелли , сертифицированный NCSF персональный тренер и мастер / тренер-основатель GRIT BXING в Нью-Йорке

Джош Сироко , владелец и тренер по фитнесу в фитнес-студии Lift Chicago

Донна Уокер , сертифицированный NASM персональный тренер из Чикаго.