Руководство для новичков о невоспетых героях тренажерного зала

Скажите честно: вы бросаетесь к любимой беговой дорожке каждый раз, когда идете в спортзал? Или вы бродите, смотрите на оборудование и пробуете что-то новое? Хотя это совершенно нормально - и даже полезно - придерживаться твердого и предсказуемого режима тренировок, есть кое-что, что можно сказать и о том, что время от времени встряхивает.

Тренер Дэниел Салливан, CPT говорит, что использование нового тренажера каждые пару недель может в хорошем смысле шокировать систему. Разные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут мышцы, которые можно игнорировать в вашем обычном распорядке дня . Конечный результат? Обретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажерный зал, к которому вы не привыкли.

Введите боевые канаты , гребные тренажеры , гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, не обращали внимания в прошлом. «Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете преимущества, и использованием того же оборудования, потому что вы не знаете, что еще делать», - говорит сертифицированный NASM персональный тренер. Дэвид Сауттер . Если страх перед неизвестностью сдерживает вас, понять, как использовать тренажеры просто: вам следует найти личного тренера или попробовать групповой фитнес-класс, который использует это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои горизонты фитнеса, говорит Кэли Кроуфорд, NASM-CPT , сертифицированный персональный тренер.

Другой вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы получить краткое изложение того, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте их неудачниками, которые могут стать основой ваших тренировок.

1. Гребной тренажер.

Роуэн Джордан / E + / Getty Images

Гребной тренажер, также известный как гребец или эргометр, может показаться немного сложным, но на него стоит взглянуть еще раз. Гребля новобранцев за 85% мышц вашего тела - в первую очередь ноги, корпус и руки, - говорит Кроуфорд. Он также отлично подходит для развития сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А поскольку он имеет низкую ударную нагрузку, он легко воздействует на суставы.

Как использовать гребной тренажер

Сядьте и поставьте ноги на опоры для ног, затем затяните ремни вокруг обуви. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Начните с согнутых колен, ягодиц возле пяток и прямых рук.

Кроуфорд говорит, что при гребле важно упираться пятками в опоры и отталкиваться от маховика. Эта часть гребка называется «уловкой», - объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, задействуйте пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая ручки к грудной клетке.

В обратном порядке вытолкните ручки назад, наклонитесь и соскользните к маховику, сгибая ноги в коленях. Для всего гребка подумайте о ногах, корпусе, руках; - руки, кора, ноги, - говорит Кроуфорд.

Нужна идея тренировки? Кроуфорд рекомендует греблю на 1250 метров со скоростью примерно 25 SPM (гребков в минуту), затем продвигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, затем 100 метров с полным усилием - или так же сильно. как можешь идти. Между раундами отдыхайте одну минуту.

2. Боевые канаты

СрджанПав / E + / Getty Images

Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в тренажерном зале? Они называются боевые канаты . Сауттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты рук. Персональный тренер Эрин МакГилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых веревок, потому что они выглядят круто или думают, что они предназначены только для опытных спортсменов, но это не так.

«У канатов есть множество преимуществ: их использование нацелено на мышцы верхней части спины, кора, ягодицы, квадрицепсы и руки», - говорит Макгилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку для всего тела.) Их встряхивание также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.

Как использовать боевые веревки

Твердо поставьте ступни перед концами скакалки, слегка согнув колени и задействовав нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и встряхните их вверх-вниз и из стороны в сторону, как если бы вы пытались отцепить садовый шланг.

Задействуйте корпус, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревками можно пользоваться стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую по всей длине, вплоть до их точки привязки. Вы можете встряхивать веревки вверх и вниз, хлопать ими по земле или махать ими по кругу. В любом случае, вы обязательно это почувствуете.

3. Штанга для подтягивания

Хорошая бригада / DigitalVision / Getty Images

Простая перекладина для подтягиваний - это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Кариса Кармали , сертифицированный ISSA персональный тренер, говорит, что использование фитнес-оборудования одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не обязательно иметь силу верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее. Вы можете начать с подвешивания, когда вы просто зависаете и смотрите, как долго вы сможете удерживаться на месте, - говорит Кармали. Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела.

Новички также могут использовать группа под ногами и вокруг колен, чтобы помочь в подтягивании, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться над перекладиной. По словам Кармали, подтягивания с помощью различных эластичных лент для обертывания коленей - отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкнуть к другим устрашающим движениям.

Как делать подтягивания

Начните с того, что у вас прочный хват, нанеся мел на руки или надев перчатки для подъема. Встаньте под перекладиной и поставьте ногу на ремешок либо подпрыгните или потянитесь вверх, чтобы схватить его, если вам не нужна помощь. Поиграйте с расположением рук, чтобы понять, предпочитаете ли вы держать руки ближе друг к другу или дальше друг от друга, или вам нравится, когда пальцы указывают внутрь или в сторону.

Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействуя корпус, руки и спину. Новички должны сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме, говорит Кармали, обращая внимание на качество, а не на количество. Увеличивайте количество повторений оттуда.

4. Ролики для пресса

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Найдите со скутера в твоем спортзале? Просто возьмите один и начните скользить. В соответствии с Джон Гарднер , сертифицированный NASM персональный тренер, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки кора - и в то же время он прорабатывает мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, так как заставляет вас стабилизироваться, когда вы перекатываетесь.

Как использовать ролик для пресса

Начните с рук и коленей. Держите ролик для пресса в руках и поднимите ступни от пола. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, рук и ягодиц, когда выпрямляете спину и толкаете валик для пресса вперед. Откатайте его, пока руки не выпрямятся, а лицо почти не коснется пола. «Все время держите спину прямо», - говорит Гарднер.

Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса к себе и оттолкнув ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

5. Босу Болл

Израиль Себастьян / Момент / Getty Images

Балансировочный мяч куполообразной формы, также известный как мяч Bosu, является еще одним спортивным оборудованием, о котором часто забывают. Я вижу, как люди смотрят на это все время в замешательстве, сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT говорит Bustle, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела. Она объясняет, что это создает нестабильную поверхность, что заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, улучшая, таким образом, баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

Как использовать мяч Bosu

Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под себя и удерживая за боковые стороны, когда вы выполняете свои обычные тренировки на полу. Шарае рекомендует заниматься альпинизмом с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъемы ягодиц на одной ноге, низкие приседания с одной или двумя ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже наклонные скручивания лежа на боку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждое движение, и ваши мышцы будут в огне.

6. Машина Смита

Энес Эврен / E + / Getty Images

Тренажер Смита - это стойка для приседаний, на которую вы часто можете повесить штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать. По словам Салливана, его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям. Считайте его максимально приближенным к универсальному устройству, которое вы можете получить.

Как пользоваться тренажером Смита

Отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте плеч. Начните с 10-фунтовых гантелей с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите штангу на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее / верхней части спины.

Затем, поставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит, чтобы разблокировать штангу, подняв ее вперед. Затем вы перенесете вес обратно на пятки и напрягите пресс, опускаясь в присед. По его словам, держите голову и позвоночник в нейтральном положении, а колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. С сильным корпусом поднимитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте три подхода по 12 повторений. После этого поиграйте с другими силовыми упражнениями - просто начните с легких весов.

7. Гири.

Визуальные коммуникации / E + / Getty Images

В следующий раз, когда вы будете пролетать мимо стойки с гирями, снизьте скорость и попробуйте. По словам сертифицированного персонального тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M. , гири - это фантастика, потому что вы можете воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Они похожи на гантели, но сгруппированы в один более универсальный груз с верхней рукояткой, что обеспечивает несколько иное - но столь же полезное - маневрирование.

Как пользоваться гирями

цитата из декларации независимости

«Начните с того, что держите гирю за рога и прижмите ее к груди, чтобы сделать присед с кубком», - говорит Симмонс. Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь вверх.

Как только вы достигнете самой нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо. «Будьте осторожны, не толкайте бедра вперед, чтобы« закончить »движение», - говорит Симмонс. Вместо этого думайте об этом верхнем положении как о доске стоя. Она подчеркивает, что при правильном выполнении упражнение должно проработать не только ноги, но и корпус. Проработайте другие основные упражнения для силовых тренировок, а затем увеличивайте свой вес.

Источники:

Кэли Кроуфорд, NASM-CPT , сертифицированный персональный тренер

Дэвид Сауттер, NASM-CPT , сертифицированный персональный тренер

Эрин МакГилл Махони , сертифицированный персональный тренер

Кариса Кармали , Персональный тренер с сертификатом ISSA

Джон Гарднер , Персональный тренер NASM

Той Шарае, CPT , сертифицированный персональный тренер

Дэниел Салливан, CPT , сертифицированный персональный тренер

Джейн Симмонс, N.A.S.M. , сертифицированный персональный тренер