8 способов улучшить бег по мнению профессионалов фитнеса

Возможно, вы начали заниматься бегом, начатым во время пандемии, или рассматриваете тренировку как способ насладиться более теплой погодой. Какими бы ни были ваши нынешние стремления к бегу трусцой, выяснение того, как улучшить бег, может сделать ваши тренировки с потом гораздо более полезными.

У бегунов всегда есть какая-то цель - независимо от уровня их опыта. От ускорения до повышения выносливости - всегда полезно научиться трюкам, которые делают шнуровку кроссовок в 5 часов утра чем-то, что вас волнует.

Для информации, Bustle поговорил с тренерами и тренерами, чтобы получить советы по как лучше бегать - вот восемь советов, которые помогут оптимизировать ваши мили.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Основной элемент хорошей пробежки? Твое дыхание. Важно помнить, чтонетзадержи дыхание, говорит Стив Стоунхаус , тренер по легкой атлетике из США и директор по обучению STRIDE запустить студии. Твое дыхание может помочь все отрегулировать. Он рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот. В выходные дни постарайтесь сосредоточиться на носовое дыхание только, говорит он. Начните с нескольких минут и продолжайте с этого момента. Этот способ помогает вам оставаться расслабленным .

Также полезно дышать как можно медленнее. В соответствии с Джейсон Грилло , сертифицированный NASM личный тренер в Blink Fitness Hicksville, бегуны должны сосредоточиться на том, чтобы не задыхаться, начиная медленно. Не делайте вдохов слишком быстро, так как более длительные вдохи позволят получить больше кислорода в твое тело, - говорит он Bustle.

Так же, как вы учитесь с медитацией, ваш дыхание связано с вашим эмоциональным состоянием мыслей во время бега, говорит Кэрри Толлефсон , тренер-посол в Рок-н-ролл Run Series . Поэтому убедитесь, что вы контролируете свои эмоции так же, как и свои легкие. Когда дыхание становится затрудненным, я пытаюсь немного замедлить его и расслабить лицо, плечи и руки, - говорит она. Главное - сохранять спокойствие - даже во время спринта.

2. Исправьте форму

Поза - очень важно во время бега, - говорит Толлефсон. - Встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед, - советует она. Таким образом, вы будете держать центр тяжести над ногами.

Стоунхаус советует сохранять эту позу, чтобы не ставить ступни слишком далеко от тела. Это будет сбросить баланс , снизить вашу эффективность , и настроит вас на потенциальные травмы стопы и колена - так что старайтесь делать шаги быстро и приземляться под вами, а не далеко впереди вас.

Стоунхаус также предлагает приземлиться с мягко согнутым коленом вместо приземления на прямую ногу (что вызовет нагрузку на колени). Прикоснитесь к земле с помощью сначала подушечка стопы , а не пятку, что позволит вам ускори свой шаг (и держите ноги, колени и бедра в лучшей форме).

3. Поднимите вес.

Необязательно ходить в тренажерный зал каждый день, особенно если вам это не нравится. Но включая тяжелую атлетику хотя бы два или три раза в неделю могут сделать ваше тело сильнее и превратиться в вас стать лучше бегуном .

палочка для завивки с насадками

Если вам не нравится вес, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках с собственным весом. По словам Стоунхауса, два отличных силовых упражнения для бегунов - это приседания и выпады, так как оба они делают ноги сильнее и взрывоопаснее. Убедитесь, что вы также укрепляете мышцы кора и верхнюю часть тела - ваши все тело участвует в ваших пробежках . Это может включать в себя включение досок, отжиманий и альпинистов в ваш распорядок тренировок.

4. Растяжка

Восстановление важно для того, чтобы стать лучшим бегуном, и оно имеет огромное значение, когда вы растягиваетесь как до, так и после тренировки. «Сохраните статическую растяжку [удерживание позы в течение 30 секунд или более] после пробежки», - говорит Стоунхаус. Предварительно лучше всего активная и динамичная гибкость. В последняя форма включает в себя короткие удержания и больше движений, которые подготавливают ваше тело к выполнению. Он рекомендует такие растяжки, как растяжка сгибателей бедра на коленях , растяжка подколенного сухожилия сидя , растяжка на четвереньках стоя , а также растяжка икры стоя для любви к нижней части тела. Проходя через (каламбур) эти могут улучшить ваше выздоровление , помочь предотвратить травмы и сделать мили пробегать менее жесткий и приятнее.

Однако речь идет не только о формуле. Удостоверьтесь, что вы обращаете внимание на особенности того, что вашим мышцам нужно в каждый день. «Сделайте быструю проверку тела и, если что-то вас беспокоит, потратьте немного больше времени на эту область и окружающие мышцы», - советует Толлефсон.

5. Составьте план

Иногда простая шнуровка может показаться сложной задачей. Совет Толлефсона: если мы просто настроим свой ум сначала сделать это медленно и нарастить, это станет привычкой и рутиной. Подумайте о создании целей, которые могут комфортно вписаться в вашу жизнь, например, бегать по 10 минут каждые выходные и делать одну пробежку в течение недели. Как только это станет привычкой, постепенно увеличивайте свою приверженность как с точки зрения частоты, так и с точки зрения пробега или времени. Таким образом, вы хорошо раскачиваетесь, не выгорая с самого начала.

«Когда я развиваю выносливость, я всегда рекомендую начинать тренировки на время, а не на расстояние», - говорит Стоунхаус. На ранних стадиях нужно просто приучить ваше тело к работе. Кроме того, я бы посоветовал планировать одну «длительную» пробежку каждую неделю, которая составляет около одной трети вашего недельного пробега - не более того. Помните, что длительность относительна, поэтому даже если долгая пробежка вашего друга длится два часа, более чем нормально, если ваша продолжится 15 минут.

С другой стороны, если вы пытаетесь стать быстрее, планируйте включить в свой распорядок некоторую работу на скорость. По словам Толлефсона, холмы, спринты, интервальные и темповые бега - отличные способы перевернуть ноги и построить систему, которая поможет вам повысить скорость.

6. Постепенно наращивайте

Вы не научитесь лучше бегать, заставляя себя внезапно пробежать 5 км, когда вы только начинаете преодолевать милю. Один из способов повысить свою выносливость - это определить, сколько времени вы можете бегать, и каждый раз добавлять по несколько секунд, советует Грилло. В результате ваша выносливость начнет расти.

Если несколько секунд за раз для вас слишком постепенны, просто помните, что нельзя делать слишком много слишком быстро. Когда вы тренируетесь, хорошее правило, которому нужно следовать, - Правило 10% , поэтому не добавляйте к своей длительной пробежке больше мили каждую неделю, - говорит Толлефсон.

книга Пулитцеровской премии 2015

7. Делайте перерывы

Это также ключ к отдыху вашего тела. Выходные и отпуск очень важны, говорит Толлефсон Bustle, поэтому убедитесь, что вы отдаетесь выздоровлению. Даже если ваше тело в порядке, ваша беговая игра улучшится, если вы дадите своему разуму несколько запланированных перерывов. Бег требует умственных усилий Так что планируйте расслабиться восстановление , дни йоги или долгие прогулки в любимую кофейню, как вы планируете следующий холм спринт сеанс.

Частично делать перерывы - следить за тем, чтобы ваше тело тоже хорошо отдохнуло. «Не забывай оставаться на плаву», - говорит Грилло. Сохраняйте водный баланс и сосредоточьтесь на сбалансированной и питательной пище.

8. Стремитесь получать удовольствие

Вы можете вносить любые изменения в форму, но ваша ежедневная пробежка будет затруднительной, если вам просто не нравится рутина. Чтобы сделать ваши мили более приятными, это может включать в себя выезд на трассу с помощью BFF. «Если меня кто-то ждет или интересуется моим процессом, это помогает мне сосредоточиться», - говорит Толлефсон.

Если можете, купите себе новое снаряжение для бега, если это поможет сохранить эмоциональную свежесть. Или исследуйте новые маршруты, чтобы оставаться на связи с природой во время пробежки. Что бы вы ни делали, делайте это весело, потому что хорошо проведенное время обязательно улучшит вашу беговую игру.

Ссылки на исследования:

Било, Г. (2012). Влияние медленного глубокого дыхания на большой высоте на насыщение кислородом, легочную и системную гемодинамику. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Эксперты:

Джейсон Грилло , Сертифицированный NASM персональный тренер в Blink Fitness Hicksville

Стив Стоунхаус , Тренер по легкой атлетике из США, директор по обучению франшизы STRIDE

Кэрри Толлефсон , тренер-посол Rock ‘n’ Roll Running Series