Эксперты объясняют, почему кофеин утомляет
Если вы полагаетесь на утренний кофе, чтобы зарядиться энергией на весь день, то чувство усталости после ежедневной дозы кофеина, вероятно, будет последним, чего вы ожидаете. Но, к сожалению, это может случиться (извините, любители кофе) - поэтому некоторые люди задаются вопросом: почему кофеин утомляет меня? Оказывается, существует несколько причин кажущегося противоречивым побочным эффектом, которые, как только вы их изучите, могут помочь вам предотвратить его.
Кофеин на самом деле является стимулятором, поэтому он повышает уровень вашей энергии и повышает бдительность на активизирует вашу центральную нервную систему , сигнализируя вашему мозгу почувствовать себя бодрым и бдительным - отсюда и замешательство, когда происходит обратное. Ты чаще всего через кофе , но другие натуральные источники кофеина, которые вы можете употреблять, - это различные виды чая и шоколада.
netflix сверхъестественное сезон 11
Но есть ряд причин, по которым ваш прием кофеина может пойти наперекосяк, говорит Линдси Клюге, LDN , клинический травник и лицензированный диетолог в компании по производству травяного чая Пукка . Эксперты объясняют причины, начиная от того, как вы потребляете кофеин и заканчивая уровнем стресса. почему кофеин утомляет чтобы помочь вам определить, почему ваш напиток не дает желаемого эффекта.
1. Блокирует аденозин.
В вашем теле есть химическое вещество под названием аденозин, которое помогает регулировать свой циркадный ритм - говорит Клюге. В течение дня, уровни аденозина повышаются, чтобы вы не уснули, а когда вы спите, они падают . Кофеин заставляет вас временно бодрствовать. блокирование аденозиновых рецепторов в вашем мозгу, чтобы поддерживать эти уровни на высоком уровне, - говорит Клюге. Но если ты потреблять слишком много кофеина (исследования показывают, что 400 миллиграммов в день ), ты можешь разбиться по мере того, как прекращается действие кофеина и изменяется уровень аденозина.
Как только эффекты кофеина проходят, те аденозиновые рецепторы теперь открыты быть заполненным всем накопленным аденозином, который замедляет молекулы мозга до помогите нам уснуть - рассказывает она Bustle. Таким образом, мы можем чувствовать дополнительную сонливость после усвоения этого порции кофеина.
2. Добавленные сахара истощают вашу энергию
Иногда усталость вызывает не кофеин, а сахар в напитке с кофеином, который вы пьете. Добавление сахара в ваш кофейный отвар может вызвать всплеск уровня инсулина , который снижает уровень сахара в крови и может вызвать усталость - говорит Кент Йошимура, соучредитель и генеральный директор бренда пищевых добавок. Нейро . Его решение? Постарайтесь сократить потребление сахара или сбалансируйте сладкий напиток богатые белком закуски, такие как орехи или яйца , которые, как показывают исследования, могут помочь регулировать уровень сахара в крови .
3. Повышает уровень гормона стресса.
Кофеин может повысить уровень гормона стресса, называемого кортизолом - говорит Ёсимура. А избыток кортизола может иметь собственные побочные эффекты, включая головокружение, проблемы со сном и, как вы уже догадались, усталость. И это может дальнейший скачок уровня кортизола это может быть уже высоким из-за других факторов стресса, которые могут усугубить ваше чувство вялости.
Как бороться
Самый эффективный способ избежать сбоев, связанных с кофеином? «Все дело в балансе», - говорит Йошимура. Он говорит Bustle, что лучший способ противодействовать усталости от кофеина - это использовать его ответственно.
Если вы часто чувствуете усталость после употребления кофеина, Клюге рекомендует полностью отказаться от него. Но если это не так, минимизация потребления может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии в течение всего дня. Она предлагает отлучить от груди до одной чашки кофе утром (это примерно 95 миллиграммов кофеина в среднем), заменив кофе альтернативами с низким содержанием кофеина или без него, такими как чай или кофе из корня цикория, и избегая кофеина примерно за шесть часов до сна.
Ссылки на исследования:
Хоу, Ю. (2018). Рандомизированное контролируемое испытание для сравнения влияния арахиса и миндаля на кардио-метаболические и воспалительные параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Питательные вещества, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Лазарь, М. (2019). Гейтинг и потребность в сне: диссоциативные эффекты аденозина А1и А2АРецепторы. Границы нейробиологии, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
Нил Патрик Харрис Ахс
Ловалло, В. (2005). Кофеиновая стимуляция секреции кортизола во время бодрствования в зависимости от уровня потребления кофеина. Психосоматическая медицина, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Митчелл, Д. (2014). Потребление кофеина в напитках в США по пищевой и химической токсикологии, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Нелиг, А. (1992). Кофеин и центральная нервная система: механизмы действия, биохимические, метаболические и психостимулирующие эффекты. Обзоры исследований мозга, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Поркка-Хейсканен, Т. (1999). Аденозин во сне и бодрствовании. Анналы внутренней медицины, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
как сделать обратную косу
Рибейро, Дж. (2010). Кофеин и аденозин. Журнал болезни Альцгеймера, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Викофф, Д. (2017). Систематический обзор потенциальных побочных эффектов потребления кофеина у здоровых взрослых, беременных женщин, подростков и детей. Пищевая и химическая токсикология, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Эксперты:
Линдси Клюге, MS, CNS, LDN, клинический травник и лицензированный диетолог в компании по производству травяного чая Пукка
Кент Йошимура, соучредитель и генеральный директор бренда пищевых добавок Нейро
