Как сделать боковую планку, чтобы укрепить косые мышцы живота

Вы слышали о боковых планках. Вы слышали о хрустах. А теперь как насчет того, чтобы совместить эти два движения для скручивания боковой планки? Поначалу это комплексное упражнение не самое простое, но оно определенно стоит затраченных усилий.

Добавив гибридное движение в свою тренировочную программу, вы сможете нацеливаться на различные группы мышц и оживлять их. Вот почему персональный тренер Джулия Бакли говорит, что любит динамику вариации планки как этот. В то время как удержание стандартной планки помогает укрепить ваше ядро, боковая планка делает все возможное. Бакли объясняет, что элемент скручивания в основном работает с косыми мышцами сбоку талии, но все ваши глубокие мышцы кора активизируются, чтобы удерживать вас в этом положении, вместе с ягодицами. Вы также почувствуете приятное жжение в области плеч, так как они поддерживают вес верхней части тела.

Поскольку вы поддерживаете себя, не только балансируя в боковой планке, но и скручивая верхнюю часть руки и ноги, это движение также отлично подходит для улучшения устойчивости корпуса. А стабильность кора является ключевым элементом функциональной силовой тренировки, которая помогает избежать травм .

Совет от профессионала: поскольку это сложное упражнение, в котором задействовано несколько частей тела, лучшее время для скручиваний в боковой планке — в конце тренировки. Бакли говорит, что вы не хотите, чтобы мышцы, поддерживающие позвоночник и обеспечивающие правильную осанку, слишком утомлялись, когда они вам нужны во время тренировки. Если вы раньше не делали скручивания в боковой планке, делайте это медленно и следуйте приведенным ниже рекомендациям экспертов — и имейте в виду, что для совершенствования любого упражнения может потребоваться некоторое время, особенно то, которое требует силы всего тела и баланса.

Как делать боковую планку

Здесь, сертифицированный инструктор по фитнесу Алайна Карри, AFAA объясняет, как правильно выполнять боковую планку:

- Начните с планки с предплечьями на земле и ногами прямо позади вас.

Эдвард Сноуден и Линдси

- Повернитесь в боковую планку так, чтобы только одно предплечье было на земле.

- Поставьте ноги одну на другую, прижав нижнюю ступню к полу.

- Поднимите верхнюю руку над головой.

- Опустите верхний локоть и поднимите верхнее колено, чтобы встретиться с ним. Это будет хруст ваш бок.

- Верните ногу прямо. Вытяните верхнюю руку над головой, чтобы выполнить одно повторение.

- Делайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону, один-два раза в неделю.

Вариации скручивания боковой планки

Вестенд61/Вестенд61/Getty Images

кто создал вызов манекен

Для большей интенсивности Карри рекомендует начинать с высокая планка перед поворотом в высокую боковую планку и балансированием на одной руке. Делайте боковые скручивания из этого положения. Чтобы усложнить задачу, она предлагает взять гантель в верхнюю руку.

Если вы хотите уменьшить интенсивность или вам нужна модификация, держите нижнее колено на земле, а ступню отведите назад для равновесия. Если это слишком много, вы также можете исключить движение плеча и просто сосредоточиться на элементе подъема колена, говорит Бакли. Положите верхнюю руку на талию и зафиксируйтесь сбоку от нижнего колена, затем выполните скручивание, подняв верхнюю ногу.

Ошибки формы, которых следует избегать

Какую ошибку следует избегать? Вращение тела. Если вы сгибаетесь внутрь или отклоняетесь слишком далеко назад, вы не задействуете косые мышцы живота при выполнении упражнения. Чтобы поддерживать правильное положение, Карри советует представить себя между двумя листами стекла, чтобы ваше тело оставалось плоским в пределах одной плоскости.

Еще одна ошибка — свисание посередине, что может повредить спину. Бакли говорит, что вместо того, чтобы провисать, сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть бедра высоко. Помните: правильная форма даст вам лучшие результаты и удовлетворит сжигание кора.

Упомянутые исследования:

шишка цвета кожи под глазами

Бливен, К. (2013). Тренировка основной стабильности для предотвращения травм. Спортивное здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Источники:

Джулия Бакли , персональный тренер

Алайна Карри, AFAA , сертифицированный инструктор по фитнесу