Как правильно выполнять тягу вниз на трицепс

Научиться выполнять тягу вниз на трицепс кажется невероятно простым: вы просто тянете вес вниз, используя мышцы тыльной стороны рук. Но даже если это кажется надежным, важно убедиться, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого повторения (и избежать травм).

Чтобы дать более подробное определение движения, скажем, что тяга вниз на трицепс — это когда вы выпрямляете локоть, сопротивляясь весу или эспандеру, — объясняет персональный тренер, сертифицированный ACSM. Алексия Дегремонт . Локоть будет вытянут, но не в полностью прямом или заблокированном положении, говорит она Bustle. Чаще всего это выполняется на канатной машине или с использованием лент среднего сопротивления, прикрепленных к рельсу или столбу. Другими словами, это упражнение можно делать как в спортзале, так и дома.

как перестать кусать губы

Трицепс — самая крупная мышца руки, поэтому важно работать над ней во время тренировок. Дегремонт говорит, что сосредоточение внимания на ваших трицепсах помогает улучшить функциональное движение верхней части тела и гарантирует, что сила ваших бицепсов и трицепсов остается сбалансированной. Сильные трицепсы также пригодятся для других движений, которые вы, возможно, захотите делать во время тренировки, таких как отжимания, бёрпи и жим лежа. Рекомендуется интегрировать некоторую работу с трицепсами в свою тренировку один или два раза в неделю, и Дегремонт говорит, что это упражнение — отличный способ изолировать мышцы. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех указателях, которые вам понадобятся, чтобы освоить тягу трицепса.

Как сделать тягу вниз на трицепс

Дегремонт рекомендует делать три подхода по 15 повторений со средним весом. Вы узнаете, что нашли идеальный уровень сопротивления, если последние три-пять повторений кажутся вам слишком трудными. Выберите настройку веса, а затем следуйте этому пошаговому руководству.

- Встаньте рядом с канатной машиной лицом к ней.

- Держите ноги на ширине плеч.

- Поднимитесь и возьмитесь за ручки веревки или перекладины, которые висят над головой. Используйте хват сверху.

- Держите колени слегка согнутыми, корпус напряжен, грудь прямая, спина прямая.

- На выдохе медленно потяните рукоятки вниз к бедрам, держа локти близко к телу.

мной манипулируют

- Как только ваши руки станут почти прямыми, вдохните и верните рукоятки в исходное положение медленным, контролируемым образом.

Чтобы сделать это движение с группа сопротивления , повторите эти шаги, надежно закрепив ленту над головой.

Чтобы усложнить задачу, сделайте от четырех до шести повторений с более тяжелым сопротивлением. Дегремонт также рекомендует сбивать мышцы с толку, переключая хват с хвата сверху на хват снизу. Это сделает тягу немного сложнее и по-новому нацелит ваши трицепсы.

Чего следует избегать при выполнении трицепсовых подтягиваний

Опять же, этот ход может показаться простым, но при его выполнении на удивление легко сделать ошибку. По словам Дегремонта, одним из наиболее распространенных является выталкивание или разведение локтей во время тяги вниз. Другой способ — прогнуть нижнюю часть спины, если вы боретесь с весом, и то, и другое может напрячь мышцы и отвлечь внимание от трицепсов.

Все эти ошибки часто совершаются, когда вес или сопротивление слишком велики для начала, объясняет Дегремонт. Уменьшить вес и по-настоящему сосредоточиться на своей форме — это самая важная вещь, о которой следует помнить для правильной физической формы и увеличения силы.

на ком женится Барни Стинсон

Кроме того, помните об этих бицепсах: когда вы тренируете трицепс, важно также тренировать бицепс на одном и том же занятии, чтобы создать баланс между двумя мышцами. мышцы-антагонисты , она сказала. Вы можете сделать это, добавив сгибания рук на бицепс, тяги в наклоне и жимы над головой с гантелями. Завершите тренировку несколькими растяжками рук, чтобы предотвратить болезненные ощущения, и наслаждайтесь вновь обретенной силой.

Как изменить упражнение

Дегремонт говорит, что для облегчения тяги трицепса можно выполнять упражнение, стоя на коленях. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на своих руках, а не думать о стойке ног. Новичкам также следует двигаться медленно, использовать более легкий вес и больше всего уделять внимание форме.