Это все мышцы, которые вы прорабатываете во время тренировки на велосипеде

На занятиях по велотренажерам вы определенно чувствуете жжение в ногах, когда крутите педали и поднимаетесь в гору. Но после этого вы можете почувствовать болезненность в других частях тела — и это потому, что, по словам инструктора Peloton, езда на велосипеде на самом деле считается отличной тренировкой для всего тела. Камила Рамон .

Итак, какие мышцы работает на велосипеде? Рамон указывает на мышцы верхней, средней иинижняя часть тела. Однако, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, ваш велосипед должен быть установлен в правильном положении для вашего тела. Подходит для велосипеда Рамон говорит, что это огромная часть правильного набора мышц, поэтому проконсультируйтесь с инструктором перед поездкой или используйте руководство вашего велосипеда, чтобы убедиться, что высота сиденья правильная. В соответствии с Тедди Сэвидж , руководитель отдела здоровья и фитнеса в тренажерных залах «Планета Фитнес», вы будете знать, что находитесь в правильном положении, если ваша нога выпрямляется в нижней части педали, слегка сгибаясь в стопе и колене. Отрегулируйте сиденье, затем запрыгивайте и наклоняйтесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Возьмитесь за руль примерно на ширине плеч, слегка согнув локти, и все будет готово. Сэвидж объясняет, что при езде на велосипеде вне сиденья убедитесь, что вес вашего тела немного смещен вперед, и сохраняйте хорошее напряжение в нижней части тела на протяжении всей поездки.

Оттуда уровень сопротивления — это то, что будет работать вашим мышцам при езде на велосипеде. По словам Рамона, уровень сопротивления также помогает вам сохранять общий контроль. Если он слишком низкий, вы будете крутить педали слишком быстро и подпрыгивать на своем сиденье. Если сопротивление правильное, вы полностью используете мощность каждой педали, чтобы продвигаться вперед. Катаетесь ли вы в классе, дома или даже в дороге, вот все группы мышц, которые вы задействуете во время езды на велосипеде.

Мышцы, с которыми вы работаете во время езды на велосипеде

Шаттерсток

Квадрицепсы и ягодицы

Во-первых, вы работаете с двумя основными мышцами нижней части тела: квадрицепс на передней части бедер и ягодицы . Рамон объясняет, что квадрицепсы и ягодицы помогают разгибать колено из наиболее согнутого положения в нисходящее движение педали.

Подколенные сухожилия

Когда вы выполняете движение педалей, это подколенные сухожилия на тыльной стороне ног, которые поднимают педаль, — говорит Рамон. Вам нужно будет втиснуть ноги в педали, чтобы подтянуть и задействовать эти мышцы.

Телята

То телята играют важную роль в оказании помощи верхней части ноги при движении педали, а также при тыльное сгибание и общий контроль над положением ног, — говорит Рамон. По словам Сэвиджа, они также являются одним из основных двигателей велосипедного движения.

Основной

Вы можете не думать, что корпус имеет какое-либо отношение к езде на велосипеде, но сильный средний отдел помогает вам сохранять хорошую осанку во время езды, что, по словам Сэвиджа, является прямой спиной, нейтральным позвоночником и задействованное ядро . По словам Рамона, езда на велосипеде на свежем воздухе еще больше задействует ваше ядро, поскольку у уличных велосипедов, как правило, более низкий руль.

Мышцы-стабилизаторы

Есть много мышцы-стабилизаторы которые работают вместе, чтобы помочь вам сохранить равновесие и вертикальное положение во время езды на велосипеде. Они также отвечают за то, чтобы позволить вашим основным мышцам раскрыть всю свою силу. При езде на свежем воздухе определенно возникает повышенный спрос на хорошо развитое чувство проприоцепция и задействование мышц-стабилизаторов, поскольку езда на велосипеде на открытом воздухе более нестабильна и требует баланса, чтобы реагировать на микрорегулировки и повороты, объясняет Рамон.

как быстро подготовиться утром

латы

Велоспорт также поражает широчайшая мышца спины , или широчайшие, на спине. По словам Рамона, широчайшие мышцы особенно важны при работе вне седла. Это то, что многие велосипедные курсы поощряют для более опытных людей. Вы будете подниматься со своего места и крутить педали, стоя, чтобы имитировать подъем в гору.

Оружие

Хотя езда на велосипеде не считается тренировкой верхней части тела, вы действительно используете руки в ключевом режиме. По словам Сэвиджа, верхняя часть тела важна для различных захватов руля и легкого сгибания в локте. Это вызывает мышцы предплечий, трицепсов и плеч .

Распространенные ошибки при езде на велосипеде, которых следует избегать

Во время езды следите за своей осанкой, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь вперед и не опираетесь слишком сильно на руль. Сэвидж говорит, что велосипедисты обычно округляют спину, но это создает нагрузку на поясничный отдел и со временем может привести к травме.

Для быстрого исправления Рамон рекомендует поднять руль немного выше и оставаться в седле, пока вы едете и развиваете силу. Вы также захотите придерживаться своего собственного темпа. При посещении занятий важно понимать, что цифры не являются обязательными, добавляет она. Если вам нужно снизить сопротивление или частоту вращения педалей, это нормально, если вы соблюдаете параметры безопасности.

Сколько времени нужно, чтобы набрать силу?

Эксперты рекомендуют заниматься на велосипеде от трех до пяти раз в неделю. По мере того, как вы наращиваете мышечную силу и увеличиваете интенсивность, вы в конечном итоге сможете ездить на более длинные дистанции, выполнять интервалы и подниматься в гору с большей легкостью.

По словам Сэвиджа, при последовательном выполнении вы почувствуете прилив сил уже через несколько недель. Самый важный аспект — оставаться последовательным и не пытаться сделать слишком много и слишком рано. Это может привести к перенапряжению или травме. Сила придет как побочный продукт подготовки мышц с течением времени.

Упомянутые исследования:

Абт, Дж. (2007). Связь между циклической механикой и стабильностью ядра. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/R-21846.1

Лима да Силва, Дж. (2016). Активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия во время езды на велосипеде, измеренная с помощью внутримышечной электромиографии. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

Макдэниел, Дж. (2005). Стабилизация туловища снижает метаболические затраты на производство мощности при езде на велосипеде. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Эксперты:

Камила Рамон , инструктор по пелотону

Тедди Сэвидж , руководитель направления здоровья и фитнеса в тренажерных залах «Планета Фитнес»