Ваш путеводитель по тренировкам 21-15-9

Если вы хотите развить силу и мышечную выносливость, попробуйте тренировку 21-15-9. Формула 21-15-9 основана на количестве повторений упражнения, которое вы делаете в каждом подходе, и заимствована из кроссфита, но может использоваться в любой программе фитнеса для повысить уровень своей силы .

Идея 21-15-9 исходила от Грега Глассмана, тренера, который основал движение CrossFit в 2000 году. Целью CrossFit было улучшить атлетизм, варьируя функциональные движения и выполняя их с высокой интенсивностью, говорит Райан Кеннеди , сертифицированный NASM тренер по фитнесу. Поэкспериментировав с различными комбинациями, Глассман остановился на 21-15-9, чтобы помочь тренирующимся улучшить свою силовую выносливость, то есть способность перемещать вес с большим количеством повторений за более короткий промежуток времени.

Исторически сложилось так, что большинство посетителей тренажерного зала тяготели к поднятию тяжестей или кардиореспираторной выносливости, рассказывает Кеннеди. 21-15-9 помогает работать посередине. Идея этих тренировок заключается в том, что по мере того, как вы устаете, вам необходимо выполнять меньше повторений, что позволяет вам продолжать работать над собой.

Поднимаете ли вы штангу, выполняете упражнения с собственным весом или качаете гирю, эта программа повторений считается одной из лучших и наиболее эффективных схем повторений. Джош Шлоттман, CSCS , сертифицированный персональный тренер и диетолог. И да, вы можете сделать это, даже если вы не кроссфиттер. Читайте ниже обо всех преимуществах 21-15-9, а также о том, как вы можете включить его в свою рутину.

Что такое тренировки 21-15-9?

СрджанПав/E+/Getty Images

Итак, что такое тренировка 21-15-9? По словам Кеннеди, тренировка включает в себя выбор упражнения или нескольких упражнений и выполнение их в течение трех раундов. В первом раунде вы сделаете 21 повторение, во втором — 15 повторений, а в последнем — 9 повторений. Обычно цель состоит в том, чтобы закончить все раунды как можно быстрее.

По словам Шлоттмана, эта установка квалифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). С каждым подходом в тренировке 21-15-9 вы будете уменьшать количество повторений на 6, объясняет он. Это позволяет поддерживать одинаковую мощность во всех подходах. Если бы вы делали одинаковое количество повторений в каждом подходе — скажем, 21 каждый раз — вы бы быстро утомились и не смогли бы закончить.

В 21-15-9 вы выполняете первые 21 повторение, затем, когда ваши мышцы устают, следующие 15 все еще кажутся такими же трудными и утомительными, как и первые 21 повторение, говорит Шлоттман. Завершение с 9 повторениями подтолкнет вас к вашему пределу, так как последние 9 повторений кажутся очень сложными после выполнения 21 и 15 повторений ранее. Результат? Более эффективная тренировка.

я не люблю ее больше

Каковы преимущества?

Поскольку тренировка 21-15-9 — это HIIT, Шлоттман говорит, что она эффективно увеличивает вашу силу и мышечную выносливость. Это также интересный способ разнообразить ваши тренировки, поскольку это довольно уникальная схема повторений.

Есть и умственная сторона этого, говорит сертифицированный NASM тренер. Брок Дэвис . Хотя большинство тренировок 21-15-9 длятся менее 10 минут, они настолько напряжены, что требуют большой психологической выносливости. Кстати говоря, это отличная идея для тренировки, если у вас мало времени!

Как сделать тренировку 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

По словам Кеннеди, вы можете выполнять трастеры со штангой, а затем подтягивания с собственным весом, стремясь к 21 трастеру, 21 подтягиванию, 15 трастерам, 15 подтягиваниям, а затем 9 трастерам и 9 подтягиваниям. Это комбо, в кроссфит мир, известный как Фрэн . По-видимому, Глассман называл свои тренировки так же, как Национальная метеорологическая служба называет ураганы, говорит Кеннеди. Фрэн — это то, что он выбрал для этой эталонной тренировки.

пляжные волны без тепла

Если вы не так увлечены силовыми тренировками, как кроссфитер, вы также можете сочетать махи гирями, берпи и скручивания пресса с касанием пальцев ног стоя, говорит Дэвис. На самом деле не имеет значения, что вы делаете — просто выберите любимое упражнение (или два, или три) и следуйте формату 21-15-9.

Кеннеди предлагает выполнять от одного до двух занятий в неделю, если вы много тренируетесь и если ваша цель — повысить силовую выносливость. Для более случайных посетителей тренажерного зала он предлагает делать 21-15-9 один раз в неделю или каждую четвертую тренировку. Вы также можете комбинировать этот формат тренировки с другими видами упражнений. Например, если вы бегун, в выходные дни вы можете выполнять упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, становая тяга и выпады при ходьбе, что, по словам Кеннеди, станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Что нужно иметь в виду с 21-15-9

Поскольку 21-15-9 настолько интенсивны, вам не следует сразу же нырять или слишком усердствовать, особенно если вы новичок в тренировках. Кеннеди рекомендует сначала освоить выбранное упражнение, поэтому отрабатывайте трастеры, махи гирями и становую тягу, прежде чем приступать к скоростным повторениям. Он говорит, что большое количество повторений в быстром темпе может быть опасным, если лифтер не имеет опыта движений. Но как только вы освоите их, вы обязательно почувствуете жжение — в хорошем смысле.

Упомянутые исследования:

Клаудино, Дж. Г., Габбет, Т. Дж., Буржуа, Ф., Соуза, Х. С., Миранда, Р. С., Мезенсио, Б., Сончин, Р., Кардозу Филью, К. А., Боттаро, М., Эрнандес, А. Дж., Амадио, А. С. и Серрао, Дж. К. (2018). Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ.Спортивная медицина - открыть,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Источники:

Райан Кеннеди , сертифицированный NASM тренер по фитнесу

Джош Шлоттман, CSCS , сертифицированный персональный тренер и диетолог

Брок Дэвис , сертифицированный тренер NASM