Велнес

Почему тренеры рекомендуют комплексные силовые тренировки

Если вы когда-либо делали выпады, приседания или даже бёрпи, значит, вы уже пробовали базовые силовые упражнения. Эти движения действительно хороши для вашей фитнес-игры, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц. (Подсказка: именно поэтому они всегда кажутся такими сложными.)

В качестве примера подумайте о стандартных приседаниях. По словам сертифицированного личного тренера, приседания — это сложное упражнение, потому что они одновременно задействуют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже кор и спину. Лариса Николь . Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание рук на бицепс, которое нацелено только на бицепс, и вы поймете, почему комплексное упражнение может дать вам больше отдачи от затраченных средств.

Если ваша цель — стать сильнее в целом, эти чуть более сложные движения — эффективный способ. Николь говорит, что одновременная тренировка нескольких мышц усложняет тренировку и требует больше энергии. Это также означает, что вы получаете более повышенную частоту сердечных сокращений. по сравнению с изолирующими упражнениями . Это также создает большую нагрузку или стресс для вашего тела, что может помочь вам быстрее стать сильнее.

Комплексные силовые упражнения также считаются функциональной тренировкой, потому что они работают с мышцами, помогающими вам в повседневных движениях. Например, если бы вам нужно было поднять тяжелый чемодан, вы бы задействовали несколько групп мышц, чтобы присесть и поднять чемодан, а затем встать и поднять его, объясняет Николь. Таким образом, тренировка с помощью составных движений может помочь предотвратить травмы, укрепить эти группы мышц и облегчить движение в целом.

Томас Роу , сертифицированный ACE персональный тренер, говорит, что комплексные упражнения также нацелены как на основную, так и на вторичные мышцы в то же время, что означает, что несколько групп мышц должны работать в унисон, чтобы выполнить каждое движение. И это полезно для общей подвижности вашего тела.

Роу рекомендует выполнять комплексные упражнения, подобные перечисленным ниже, два-три дня в неделю, в зависимости от ваших целей, а также два-три дня кардио, чтобы создать сбалансированную фитнес-программу.

Как выполнять комплексные упражнения для силовых тренировок

Здесь тренеры рассказывают, как выполнять некоторые из наиболее распространенных составных упражнений. Добавьте их в программу силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы охватили все свои основы.

1. Кубковые приседания

ЛюдиИзображения/E+/Getty Images

По словам Николь, этот тип приседаний помогает поддерживать функциональные движения, улучшая подвижность бедер и поддерживая квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор, спину и подколенные сухожилия.

- Встаньте, ноги на ширине плеч.

- Держите гантель или гирю вверх ногами, как кубок, - объясняет Николь.

- Медленно опустите тело вниз, приняв положение приседа.

- Держите грудь высоко, ребра подвернутыми. Согните ноги под углом 90 градусов.

- В нижней точке приседания упритесь ногами в землю, выдохните и снова встаньте.

- Все время держите вес близко к груди.

- Сделайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

газ пахнет тухлыми яйцами

2. Приседания с гантелями для жима

Килито Чан/Момент/Getty Images

Это сложное упражнение задействует многие основные группы мышц, включая ягодицы, бицепсы, трапеции, плечи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, говорит личный тренер, сертифицированный NASM. Марни Кунц .

- Начните с ног на ширине плеч, носки направлены вперед.

- Держите гантели рядом с собой.

- Присядьте в удобное положение, затем вернитесь в исходное положение.

- Сделайте сгибание рук на бицепс, поверните ладони к плечам и поднимите вес к плечам.

- Выжмите гантели прямо над головой, вращая руки вперед, пока руки не выпрямятся.

- Развернитесь и опустите гантели по той же схеме.

- Сохраняйте напряженный корпус, прямую спину.

3. Отжимания

TravelCouples/Момент/Getty Images

По словам Роу, это простое упражнение нацелено на грудь и грудные мышцы (работают основные мышцы), а также на трицепсы, которые являются второстепенными мышцами.

- Положите руки на пол рядом с грудью, ноги вытяните прямо за собой.

- Упритесь руками в пол, чтобы поднять все тело вверх.

- Опуститесь вниз с контролем.

- Чтобы изменить, держите колени на земле.

- Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений.

4. Обратные выпады

Шаттерсток

По словам сертифицированного личного тренера Эрин Махони , обратный выпад улучшит силу, функцию и баланс нижней части тела, поскольку вы работаете обеими ногами.

- Перенесите вес на правую ногу.

- Шаг назад левой ногой.

- Когда левая нога делает шаг назад и приземляется, позвольте верхней части тела слегка наклониться вперед.

почему у меня ямочки

- Задняя стопа имеет приподнятую пятку.

- Держите бедра прямо.

- Опустите тело к земле, вес на передней пятке.

- Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

- Сделайте от 4 до 6 повторений, от 2 до 3 подходов на каждую ногу с трехминутным отдыхом между ними.

5. Бёрпи

Шаттерсток

По словам Роу, берпи — одно из самых ненавистных упражнений. Это изнурительная комбинация упражнений с собственным весом, которые задействуют все, от ягодиц и квадрицепсов до кора и плеч, а также повышают частоту сердечных сокращений — но именно поэтому они так полезны.

- Прыгните прямо вверх, на дюйм или около того от пола.

- Приземлившись, присядьте, чтобы положить руки на землю.

- Прыгайте ногами назад в высокая доска .

- Выполните отжимание.