Ваш путеводитель по увеличению гибкости подколенного сухожилия
Мы все были там: тот момент, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, только чтобы понять, что вы не можете дотянуться. Если вы чувствуете, что задняя часть ваших ног регулярно становится жесткой, вам может помочь узнать, как повысить гибкость подколенного сухожилия.
Во-первых, освежите в памяти ваши самые важные хамми. Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые проходят от задней части бедра до нижней части колена. Дани Шеноне, MBA, RYT, ACSM-CPT , специалист по фитнесу в Ум тело . Они позволяют вам вытяните ноги и согните колени , в значительной степени позволяя нижней части тела делать что угодно. Но даже если вы используете их все время, подколенное сухожилие все еще очень часто ощущается натянутым.
В соответствии с Келли Тернер , инструктор по йоге и директор по образованию в ЙогаШесть , вы можете заметить скованность после интенсивных упражнений или если прошла минута с тех пор, как вы двигались. Сидеть в течение длительного времени на самом деле укорачивает подколенные сухожилия , которые приводят к жесткому сокращению мышц, — рассказывает она. В любом случае легкая растяжка или йога — отличное решение для ограниченной подвижности.
Конечно, улучшение вашей гибкости выходит далеко за рамки возможности коснуться пальцев ног. Преимущества увеличения гибкости подколенного сухожилия заключаются в большей общей подвижности, меньшем нагрузка на нижнюю часть спины , улучшенная осанка и большая сила в ноге, говорит Шеноне. Гибкие тазобедренные суставы могут снизить риск получения травмы за счет увеличение диапазона движений , — добавляет Тернер, что, в свою очередь, упрощает выполнение повседневных задач. Здесь эксперты делятся лучшими упражнениями, которые можно добавить к еженедельной программе растяжки, чтобы повысить гибкость подколенного сухожилия.
Как увеличить гибкость подколенного сухожилия
ЛюдиИзображения/E+/Getty Images
1. Собака мордой вниз
Тернер говорит, что эта поза йоги раскрывает подколенные сухожилия и разгружает позвоночник.
- Старт на четвереньках в положении столешницы.
- Проведите ладонями вперед за плечами.
- Убедитесь, что ладони прижаты к мату.
- Поднимите колени над полом, подтягивая живот к бедрам.
- Поднимите бедра высоко, держите ноги прямо, носки направлены вперед.
- Задержитесь в этой позе на несколько счетов, пока дышите.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа
Динамическая растяжка очень хорошо помогает расслабить заднюю часть ног. Пройдите через это от инструктора по йоге и пилатесу Келли Фертитта-Немиро чтобы чувствовать больше пространства в нижней части тела.
- Лечь на спину.
- Вытяните одну ногу к потолку, в то время как другая нога остается согнутой, а стопа твердо стоит.
- Держите копчик прижатым к земле.
- Поднимите пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги, затем медленно опустите стопу на пол.
- Попробуйте по 10 повторений на каждую ногу.
3. Растяжка подколенного сухожилия с полосами
Для большего контроля включите ленту в растяжку подколенного сухожилия лежа. Повторяйте это упражнение каждый день в течение 30 дней, говорит Шеноне, и вы заметите значительное улучшение гибкости.
- Возьмите ремень, полотенце или эспандер.
- Лечь на спину.
- Закрепите ремень под серединой стопы.
- Дотянитесь подошвой ноги до потолка.
- Слегка потяните за лямки ремня, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
- Согни ногу.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите с другой стороны.
Гарри Стайлз новая девушка
4. Становая тяга
Физиотерапевт и сертифицированный спортивный специалист Веда Малек, PT, DPT, CSCS, SCS говорит, что становая тяга — отличное силовое упражнение, которое также помогает улучшить гибкость подколенного сухожилия. Делайте это по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы почувствовать изменения.
- Встаньте за штангу, гирю или набор гантелей.
- Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах, наклонитесь и поднимите гантели.
- Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь ступнями в пол, чтобы встать, используя заднюю часть ног для усиления. Вес будет висеть перед вами.
- Повторить 12 повторений.
5. Растяжка у стены
По словам основателя и инструктора Flexia Pilates, еще один способ растянуть подколенные сухожилия, чувствуя при этом дополнительную поддержку, — это прислониться к стене. Калин Каневари .
- Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они упирались в стену.
- Придвиньте ягодицы ближе к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
- Чтобы изменить, попробуйте поднимать только одну ногу за раз.
- Лежите так по несколько минут в день не менее трех раз в неделю.
Джаред и Дженсен друзья
6. Поза полуобезьяны
Алайна Карри , сертифицированному инструктору по фитнесу AFAA, любит эту растяжку для тугих подколенных сухожилий.
- Старт в положении столешницы.
- Поднесите одну ногу к передней части коврика в низком выпаде, руки обхватывают переднюю ступню.
- Заднее колено должно быть на земле.
- Выпрямите переднюю ногу, вернув бедра в парящее положение.
- Согните переднюю ногу, чтобы почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия.
- Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
7. Поза треугольника
- Начните с позы йоги воина II, с вашей стойкой шире, чем расстояние между бедрами.
- Переднее колено должно быть согнуто, носки направлены вперед, задняя нога прямая, носки направлены в сторону.
- Вытяните руки в стороны так, чтобы образовалась прямая линия.
- Выпрямите переднюю ногу и начните наклоняться к передней части коврика, опуская переднюю руку, чтобы коснуться бедра, голени, лодыжки или земли.
«Чем ниже вы опускаетесь, тем больше растяжение вы почувствуете», — говорит Карри.
- Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Эксперты говорят, что полезно делать эти движения как можно чаще. По словам Фертитта-Немиро, растяжка подколенных сухожилий по крайней мере один раз в день может помочь уменьшить напряжение, однако растяжка несколько раз в день даст самые быстрые результаты. Результаты будут зависеть от вашего тела и от того, насколько вы напряжены, но вы сможете приблизиться к пальцам ног и почувствовать себя более гибкими в целом через несколько недель.
Упомянутые исследования:
Декостер, Л. (2005). Влияние растяжения подколенного сухожилия на диапазон движений: систематический обзор литературы. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. Том35Выпуск6Страницы377-387
Фатима, Г. (2017). Длительное сидение может вызвать напряжение в подколенных сухожилиях. Саудовский журнал спортивной медицины. DOI: 10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Рейс, Ф. (2015). Влияние напряженности подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища при болях в пояснице и у бессимптомных добровольцев во время наклона вперед. Азиатский журнал позвоночника. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Эксперты:
Дани Шеноне, MBA, RYT, ACSM-CPT , преподаватель йоги в MindBody
Келли Тернер, E-RYT 500 , инструктор по йоге и директор по образованию в ЙогаШесть
Келли Фертитта-Немиро , инструктор по пилатесу
Веда Малек, PT, DPT, CSCS, SCS , физиотерапевт и сертифицированный спортивный специалист
Калин Каневари , инструктор по пилатесу и основатель Flexia Pilates
Алайна Карри , сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу
