5 простых способов пополнить запасы электролитов

Вы когда-нибудь выпивали спортивный напиток после тяжелой тренировки и замечали, как мгновенно чувствуете себя возрожденным? Вот насколько важны для вашего тела электролиты. Поскольку они помогают вам избежать обезвоживания, очень важно знать, как восполнить электролиты после потоотделения, особенно если вы хотите, чтобы ваша энергия быстро восстанавливалась.

Хотя это слово распространено на всевозможных напитках и смесях, хорошо понимать, что на самом деле представляют собой электролиты. Электролиты - это крошечные частицы, которые несут электрические заряды и выполняют множество функций в организме, например, поддерживают баланс воды внутри и снаружи клеток, чтобы ваши мышцы и органы работали наилучшим образом, - говорит Вишал Патель , сертифицированный NASM специалист по фитнес-питанию и главный диетолог в Нуун . Людям действительно нужны электролиты чтобы выжить. Это класс минералов, которые циркулируют в вашем кровотоке и теряются по-разному. (Подробнее об этом ниже.)

Существует несколько видов электролитов, каждый из которых выполняет свою работу в организме. Для поддержания гидратации во время упражнений и достижения наилучшей тренировки наиболее важными электролитами являются натрий, калий, кальций и магний - рассказывает Патель Bustle. Как правило, вам не нужно изо всех сил стараться восполнить запасы электролитов, поскольку вы получаете их с пищей. По словам Пателя, если вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, у вас должно быть все в порядке.

По словам диетолога, когда вы выполняете изнурительные тренировки, такие как длительная пробежка или HIIT-сеанс, вы можете сделать дополнительный шаг, чтобы быстрее пополнить запасы электролитов. Эми Э. Рид, MS, RD , который работает с отделением диетотерапии Медицинского центра детской больницы Цинциннати. То же самое происходит, если вы потеете в жаркий или влажный день, или если вы заболели и теряете много жидкости. В противном случае замена электролита, скорее всего, не потребуется, говорит Рид Bustle.

Здесь вы найдете дополнительную информацию о дисбалансе электролитов, а также о том, что вы можете сделать, чтобы вернуть свое тело на (гидратированный) путь.

Как теряются электролиты?

Хотя электролиты теряются при дыхании и мочеиспускании, они также потеряно, когда ты потеешь , поэтому хорошо следить за уровнем гидратации во время тренировки, особенно когда вы тяжело тренируетесь. В соответствии с Шена Харамилло, MS, RD зарегистрированному диетологу-диетологу рекомендуется восполнить запасы электролитов после одного часа высокоинтенсивных упражнений.

Важно отметить, что, хотя есть некоторые симптомы, связанные с истощением электролитов, вам не следует ждать, пока они появятся, чтобы их восполнить, - говорит она Bustle. Поскольку это может негативно повлиять на ваше здоровье (подробнее об этом ниже), к дисбалансу непросто относиться легкомысленно.

Как узнать, нужно ли вам больше электролитов

Если у вас не в норме электролиты, вы, вероятно, заметите несколько изменений в своем самочувствии. Симптомы низкий уровень электролитов может быть нечеткое зрение, учащенное сердцебиение, нерегулярное сердцебиение или рвота, - говорит Харамилло. Падение электролитов может также вызвать головокружение, мышечные судороги, усталость и даже мозговой туман, поэтому бегуны, в частности, часто начинают сводить судороги и чувствовать себя измотанными.

По словам дипломированного диетолога Лучиана Годой, MS, RD, LDN , вы также можете проверить эластичность вашей кожи чтобы увидеть, что происходит внутри. В качестве теста осторожно ущипните тыльную сторону ладони. Годой говорит, что если ваша кожа сразу отдернулась, это хороший знак. Но если он возвращается медленно, это может быть признаком дисбаланса ваших электролитов.

Также обратите внимание, если вы чувствуете обезвоживание, поскольку жажда идет рука об руку с электролитным дисбалансом. Как говорит Патель, когда вы чувствуете себя полностью увлажненным и наполненным, тогда вы узнаете, что ваш электролитный баланс сохраняется.

Как пополнить запасы электролитов

Хираман / E + / Getty Images

Помните: не ждите, пока вам станет плохо, чтобы пополнить запасы электролитов. Делайте это регулярно, особенно если вам нравится заниматься спортом.

1. Разнообразьте свои электролиты

Не поможет потребление тонны соли или тонны калия, чтобы восполнить запасы электролитов. Вместо этого вы должны принимать здоровую смесь: чтобы получать то, что вам нужно во время упражнений, Патель рекомендует искать спортивные напитки которые содержат смесь натрия, калия, магния и кальция.

Харамилло также рекомендует гели с электролитами, особенно если вы в затруднительном положении. Как и спортивный напиток, они предназначены для восполнения электролитов, которые вы теряете во время тренировок. Эти энергетические гели чиа от Они + содержат натрий, калий и магний, полученные из кокосовой воды и морской соли.

как сделать невидимые чернила на iphone

2. Съешьте авокадо.

Употребление богатой питательными веществами пищи - это хорошая идея в любой день, но вы можете улучшить свою игру после особенно потной тренировки, добавив в свою тарелку еще несколько продуктов, богатых электролитами. Годой предлагает выбирать из шпината, авокадо, брокколи, апельсинов, малины, клубники, ананаса, киви, капусты, маракуйи, черники, папайи, клементинов и / или ежевики.

Годой говорит, что вместо этих ингредиентов можно также выпить смузи или смесь зеленого сока. Ей нравится зеленый порошок AG1 , который содержит спирулину, водоросли, ростки пшеницы и другие суперпродукты, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества.

3. Посолите свою еду

Хотя вы не захотите слишком солить пищу с целью восполнения электролитов, неплохо было бы добавить немного соли в еду после сильного потоотделения, говорит диетолог Life Time. Пол Криглер, RD, LD, CPT, СНПЧ . Еще одна уловка, по его словам, - это соленые закуски, например оливки, соленые огурцы или соленые орехи.

Морская соль - лучший выбор, так как она содержит натрий и хлорид. В общем, рекомендуется, чтобы вы 2300 мг натрия в день - говорит Пател, поскольку электролитам (в частности, натрию) для усвоения организмом воды требуется вода. Если вы сильно потеете, немного увеличьте дозу.

4. Выпейте кокосовую воду.

Исследования показали, что свежая молодая кокосовая вода - идеальный напиток для регидратации всего тела, особенно после тренировки. По словам дипломированного диетолога Кристин Гиллеспи, MS, RD, LD , потому что кокосовая вода содержит натрий, калий, кальций и магний.

Количество варьируется в зависимости от марки в зависимости от способа обработки, но большинство продуктов из кокосовой воды невероятно богаты калием, поскольку в одной порции содержится больше, чем количество в одном банане, говорит она Bustle.

5. Позаботьтесь о H20

Питьевая вода после тренировки, безусловно, важна. Но знаете ли вы, что можно перестараться? Если вода потребляется в больших количествах, это может привести к гипонатриемия , когда избыточное количество воды в вашем теле разбавляет кровоток и снижает количество жизненно важных электролитов, - говорит Рид. Другими словами, это может фактически выбросить ваши электролиты, что ухудшит ваше самочувствие.

детский лосьон для взрослых

Согласно Американский совет по физическим упражнениям вам следует выпить 17-20 унций простой воды за два-три часа до начала тренировки; 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки; От 7 до 10 унций поливать каждые 10-20 минут во время тренировки ; и 8 унций воды не более 30 минутпослевы занимаетесь спортом.

С электролитной водой тоже можно переборщить. Обычно это происходит, когда кто-то использует воду / напиток с электролитом в ситуации, когда у них нет потери электролитов, говорит Рид. Так что сохраните их на тренировочные дни - или всякий раз, когда вы сильно потеете.

Ссылки на исследования:

Бальчи, А. (2013). Общая характеристика больных с нарушением электролитного баланса, поступивших в отделение неотложной помощи. Всемирный журнал неотложной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Юнг, А. (2005). Влияние гидратации и добавок электролитов на частоту и время до начала мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой. Журнал спортивной подготовки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Моэн, Р. Дж. (1991). Потеря и восполнение жидкости и электролитов во время упражнений. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Рондон Х., Бадиредди М. Гипонатриемия. [Обновлено 25 января 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Саат М., Сингх Р., Сирисинге Р.Г., Навави М. Регидратация после тренировки свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Март; 21 (2): 93-104. DOI: 10.2114 / JPA.21.93. PMID: 12056182.

Шмидт БМ. Наиболее распространенный дисбаланс электролитов в отделении неотложной помощи: что делать немедленно? [Наиболее частые электролитные нарушения в отделении неотложной помощи: что нужно делать немедленно?]. Интернист (Берл). 2015 июл; 56 (7): 753-9. Немецкий. DOI: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Опечатка в: Internist (Berl). 2015 Октябрь; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Источники:

Вишал Патель , Сертифицированный NASM специалист по фитнес-питанию

Эми Э. Рид, MS, RD, CSP, LD , дипломированный диетолог отделения диетологии медицинского центра детской больницы Цинциннати и представитель Академии питания и диетологии

Лучиана Годой, MS, RD, LDN , дипломированный диетолог

Шена Харамилло, MS, RD , дипломированный диетолог-диетолог

Кристин Гиллеспи, MS, RD, LD , дипломированный диетолог

Пауль Криглер, RD, LD, CPT, СНПЧ, диетолог