Велнес

5 способов увеличить скорость ходьбы

Ничто не сравнится с обычной, расслабляющей прогулкой по улице. Но если вы хотите увеличить темп и научиться ходить быстрее, чтобы превратить шаг в более интенсивную кардиотренировку, вы, безусловно, можете это сделать.

По словам тренера по фитнесу, прогулка считается быстрой, когда вы достигаете скорости от 3 до 5 миль в час. Жаклин Уиллмс . Идти в быстром темпе — что также можно было бы назвать силовая ходьба — предлагает множество преимуществ. Во-первых, это отличный способ укрепить ноги, а также поднимает настроение и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы . Но в отличие от бега или бега трусцой, ходьба позволяет вам быть активным, не нагружая тело. Ник Олсен, CPT , сертифицированный персональный тренер и владелец x365 Фитнес . «Мы называем этот вид кардио LIIT, или низкоинтенсивный тренинг», — говорит он. Он оказывает меньшее воздействие на суставы и связки, и вы можете намного легче контролировать частоту сердечных сокращений.

Целевая частота сердечных сокращений, к которой следует стремиться при повышении темпа ходьбы, составляет от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая обычно находится в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (BPM). Чтобы увидеть максимальную пользу, убедитесь, что вы поддерживаете это в течение как минимум 10-15 минут и менее 60 минут, говорит Олсен. Вы можете носить фитнес-трекер, чтобы следить за своей скоростью и частота сердцебиения , или вы можете измерить эти данные на беговой дорожке, если вы ходите в помещении.

Как и в любом виде упражнений, единственный способ стать лучше, быстрее или сильнее — это практика. Отправляйтесь на быструю прогулку три раза в неделю, и со временем вы сможете увеличить свой темп. Здесь эксперты делятся советами, которые помогут вам ходить быстрее. Включите их в свою программу тренировок, и вы моментально понесетесь по дороге.

Как ходить быстрее

1. Включите силовые тренировки

Шаттерсток

Чтобы увеличить темп, сосредоточьтесь на тренировке и укреплении мышц, которые двигают вас вперед, таких как ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Чтобы сосредоточить внимание на этих областях, Уиллмс рекомендует выполнять такие упражнения, как ягодичные мостики, планки предплечий с постукиваниями пальцами ног, подъемами икр и чудовищными прогулками с эспандером выше колен. По ее словам, это будет чрезвычайно полезно для поднятия настроения.

2. Добавьте тренировки на ловкость

Тренировки на ловкость с упором на взрывные движения и подвижность — это еще один способ научить свое тело ходить быстрее. Уиллмс рекомендует попробовать такие упражнения, как прыжки на ящик, приседания, прыжки на одной ноге, прыжки лягушкой и даже прыжки в прыжке — каждое движение поможет натренировать ваши мышцы двигаться и реагировать быстро, что будет способствовать более быстрой ходьбе.

как умер Барри Сил

3. Попробуйте интервальные тренировки

Звучит парадоксально, но на самом деле лучший способ ходить быстрее — это сокращать нагрузку, поэтому тренеры рекомендуют повышать выносливость с помощью интервальных тренировок, то есть тренировок, которые включают в себя сегменты более интенсивных усилий и периоды более легкой работы и отдыха. Уиллмс рекомендует следующую программу беговой дорожки:

- Ходите со скоростью 3 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут, чтобы разогреться.

- Идти со скоростью 3,5 мили в час, наклон 2% в течение 3 минут.

- Ходите со скоростью 3,5 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут.

- Ходите со скоростью 3,5 мили в час, наклон 4% в течение 3 минут.

- Ходите со скоростью 3,5 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут.

- Ходите со скоростью 4 мили в час, наклон 2% в течение 3 минут.

генитальная бородавка против прыща

- Идите со скоростью 3 мили в час, наклон 0,5% в течение 2 минут, чтобы остыть.

4. Регулярно растягивайтесь

Ходьба требует большей гибкости, чем вы думаете, поэтому так важно выполнять упражнения на растяжку. Уиллмс говорит, что растяжка «кошка-корова» и выпады бегуна — отличные места для начала, благодаря тому, как они снимают напряжение в задней части тела.

Включение упражнений на подвижность и гибкость также создаст мышечный баланс в ваших лодыжках, коленях, бедрах и плечах, чтобы вы могли продолжать двигаться с легкостью, плавностью и силой с каждым шагом, добавляет она. Подумайте о том, чтобы быть больше похожим на Гамби и меньше на Железного Дровосека. Мышечный баланс и выравнивание важны не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм и скованности тела.

5. Сосредоточьтесь на форме

Быстрая прогулка должна выглядеть и ощущаться иначе, чем ваша обычная прогулка по улице. Целенаправленно используя правильную форму силовой ходьбы, вы не только получите максимальную пользу от ходьбы, но и вам будет легче двигаться вперед.

Чтобы идти быстрее, сосредоточьтесь на движении с пятки на носок, с руками, сжатыми в кулаки, по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом. Уиллмс рекомендует смотреть прямо перед собой, когда вы продвигаетесь вперед от бедер и ягодиц, время от времени проверяя, выпрямлены ли ваши бедра, колени и ступни.

Такая форма обеспечит максимальную выходную мощность. Если вы потеряете технику и начнете прогибаться в плохой осанке — подумайте о том, чтобы округлить позвоночник и спину и даже шаркать лодыжками и ступнями — это резко замедлит ваш темп, говорит Уиллмс. Эта форма особенно важна для избегать травм и чрезмерное использование нижней части спины, подколенных сухожилий и коленей . Оставайтесь в гармонии, и вам будет лучше в силовой ходьбе.

Упомянутые исследования:

Гушкоуска М. Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и настроение. Психиатр Пол. 2004 г., июль-август; 38(4):611-20. польский. PMID: 15518309.

Риппе Дж. М., Уорд А, Поркари Дж. П., Фридсон П. С. Ходьба для здоровья и фитнеса. ДЖАМА. 1988 г., 13 мая; 259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Источники: