Фитнес-профессионалы рекомендуют свои любимые тренировки HIIT для начинающих

Если ваши прогулки по кварталу или виртуальные занятия йогой за последний год устарели, возможно, пора поменять это. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) - таких тренировках, которые заставляют ваше тело работать с максимальной скоростью за счет коротких, но энергичных тренировок. Хотя название может показаться устрашающим, эти HIIT-тренировки для начинающих просты, но сложны как для новичков, так и для профессионалов.

Альтернативные тренировки HIIT всплески упражнений с максимальным усилием с короткими периодами восстановления , например, 30 секунд спринта, за которым следует 30 секунд ходьбы, в отличие от непрерывного умеренное усилие вы расходуете во время пробежки. И он универсален - вы можете адаптировать время HIIT к кардио, силовым тренировкам или их комбинации. Главная идея? Вы очень много работаете в эти промежутки времени - говорит персональный тренер, сертифицированный NASM. Донна Уокер , вот почему HIIT заработал репутацию одной из самых сложных тренировок.

Но вы вкладываете всю эту работу не зря. Эти быстрые всплески активности увеличивают частоту сердечных сокращений, что, согласно исследованию 2018 г.Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохраненияшоу может улучшить работу сердца для улучшения здоровья и выносливости сердца. Весь этот дополнительный кровоток также может повысить иммунитет , повысить метаболизм , и поможет вам ясно мыслить. А быстрый темп HIIT поможет вам воспользоваться всеми этими преимуществами. более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью , согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журналеPLoS One.

Популярность HIIT за последний год неуклонно росла. Исследования вБританский журнал спортивной медицинысообщил о всплеск поисков в Интернете по HIIT примерно в начале пандемии COVID-19, и недостатка в онлайн-тренировках нет. Так что, если вы готовы попробовать ВИИТ, ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих, рекомендованными экспертами по фитнесу.

Ваша любимая тренировка, но делайте ее HIIT

Начните с поиска того, что лучше всего подходит для вас, рекомендует Энтони Краучелли , персональный тренер, сертифицированный NCSF. Он говорит, что если вы любите спортзал, найдите тренера или программу, которая позволит вам чувствовать себя в безопасности и получить поддержку, когда вы пробуете HIIT для увеличения размера. И не беспокойтесь о том, чтобы преодолеть самые сложные интервалы в первый день или даже в первый месяц. «Клиенты часто запуганы или чувствуют себя побежденными», - говорит Краучелли Bustle. «Темп необходим для того, чтобы вы могли правильно двигаться и безопасно двигаться по пути к фитнесу».

«Опустите пальцы ног, применяя время к любимым занятиям», - говорит Уолкер. Если вы привыкли кататься на велотренажере или предпочитаете тренироваться на полу упражнениями с собственным весом, попробуйте добавить интервалы, чтобы улучшить свой обычный распорядок дня.

будет ли сезон 2 скрещенных звезд

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает запуск HIIT чередуя одну минуту упражнения с максимальным усилием с двухминутным восстановлением. Если это время кажется управляемым, вы можете увеличить количество выполняемых интервалов или сократить время восстановления . Найдите свой базовый уровень, взяв эту HIIT-тренировку для новичков, рекомендованную ACE, для вращения на велосипеде, или адаптируйте ее в соответствии с вашими предпочтениями.

- Начните с пяти минут легкой езды на велосипеде, чтобы разогреться.

- Спринт в течение одной минуты.

- Легкое нажатие педали в течение двух минут.

- Повторить еще три раза.

- Закончите пятью минутами легкой езды на велосипеде, чтобы остыть.

Смешанные интервальные тренировки HIIT

Если вы хотите попробовать несколько разных интервалов за одну тренировку, Уокер рекомендует эту убийственную процедуру HIIT, которую вы можете выполнить менее чем за 15 минут.

- Делайте берпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Выполняйте приседания с прыжками в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Делайте V-up в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Выполняйте опускание щиколотки собаки вниз в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Делайте берпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Повторить два раза.

HIIT-тренировка в стиле табата

По словам Крушелли, ВИИТ в стиле табата просты и сложны. А традиционная тренировка Табата включает восемь подходов по 20 секунд и выключение по 10 секунд, всего четыре минуты. По словам Кроучелли, вы можете применить время к выбранному вами занятию или изменить пропорции на 45 секунд включения и 15 секунд отдыха. Попробуйте его последовательность Табата с собственным весом, приведенная ниже, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и комбинируйте упражнения в зависимости от уровня ваших способностей и предпочтений.

- Выполняйте воздушные приседания в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

- Занимайтесь альпинизмом за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

ушедшая девушка фильм против книги

- Делайте выпады в течение 20 секунд, чередуя ноги на ходу. Затем отдохните 10 секунд.

- Делайте берпи в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

- Повторить еще три раза.

Каждую минуту на минутной тренировке

Если вы не хотите проверять свой таймер каждые 10-20 секунд, попробуйте каждую минуту на минутной тренировке, для краткости называемой EMOM. «В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения», - говорит Уолкер. Когда вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдыхать до начала следующей минуты, когда сделаете все это снова. «Вы пытаетесь переключаться между каждым упражнением как можно быстрее, чтобы получить максимальный отдых в конце», - говорит Уокер. Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличь пульс . '

- Возьмите набор гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.

- Сделай пять ренегатские ряды , пять приседаний с гантелями и пять махов гантелями с максимальной скоростью за одну минуту.

- Отдыхайте в любое время, которое осталось.

- Повторяйте еще пять раз в каждую минуту.

Процедура без оборудования

Неудивительно, что HIIT стал настолько популярным в прошлом году благодаря широкому ассортименту домашних и варианты без оборудования - говорит Уокер. Попробуйте это упражнение для всего тела дома или на улице, веса не требуются.

- Делайте «ходьбу по доске» (ставя руки в положение доски, затем поднимайте их обратно на ноги) в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Делать медведь ползет в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Выполняйте велосипедные скручивания в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Выполняйте ягодичные мосты 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

- Повторить два раза.

Не расстраивайтесь

«Хотя вы можете испугаться быстрых ВИИТ, не позволяйте им удерживать вас», - говорит Крушелли. Он рекомендует делать это в правильном темпе, чтобы избежать травм из-за переутомления или выполнения упражнения, к которому ваше тело не готово. «Мысленно путешествие может быть трудным вначале, но если вы доверяете процессу, результаты будут заметны в долгосрочной перспективе», - говорит он.

Эти тренировки бывают быстрыми и яростными, поэтому, если вы чувствуете боль или вам нужно сделать перерыв, прислушайтесь к своему телу. Но знайте, что если это сложно, значит, вы делаете это правильно, - говорит Уокер: «Проще говоря, зачем бросать, если можно ВИИТ? Будет тяжело, но ты выживешь ».

Эксперты:

Энтони Краучелли , сертифицированный NCSF персональный тренер в Нью-Йорке

день труда 2016 выходные

Донна Уокер , сертифицированный NASM персональный тренер из Чикаго.

Ссылки на исследования:

Алансаре, А. (2018). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Дин, Д. (2020). Стимулирует ли изоляция от COVID-19 людей к большей активности: анализ больших данных. Британский журнал спортивной медицины, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Конг, З. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/