Как делать наклонные отжимания в боковой планке

Как только вы освоите планку на предплечьях и боковую планку — два основные вариации упражнения на пресс — возможно, пришло время заняться отжиманиями в боковой планке. Это комбо-упражнение бросает вызов вашему телу иначе, чем обычная боковая планка, и стоит попробовать, если вам не терпится еще больше сгореть.

Несмотря на то, что есть бесчисленное множество сложных основных тренировок на выбор, Мелисса Бентивольо , эксперт по пилатесу и соучредитель компании Pilates Рамка Фитнес , говорит, что планка на брусьях — отличный способ одновременно укрепить несколько групп мышц.

горячий шоколад с ликером

Движение включает в себя удержание себя в планке и одновременное опускание бедер вниз. Пока вы делаете упражнение, вы в конечном итоге работаете поперечные мышцы живота — также известные как косые — а также внутренняя поверхность бедер, плечи, широчайшие и ягодичные мышцы . Кроме того, отжимания в боковой планке улучшают ваш баланс, и это фантастическое постуральное упражнение, которое удлиняет ваши мышцы, говорит Бентивольо. Итак, вы удлиняете свое тело, вероятно, после того, как мышцы были укорочены от сидения или движения с помощью высокоэффективных тренировок, что помогает улучшить вашу общую подвижность. Плюс, работаю над своим балансом является ключевым элементом функциональной тренировки, которая способствует более здоровому движению, выходящему за рамки обычного фитнеса.

Тем не менее, отжимания в боковой планке подходят не всем. В соответствии с Ник Олсен, сертифицированный личный тренер и владелец x365 Fitness, вы можете избегать их, если у вас есть проблемы с плечом или бедром, поскольку движение создает большую нагрузку на эти области. Имея это в виду, вот как правильно выполнять отжимания в боковой планке, чтобы оживить ваши тренировки на пресс.

Как делать боковые планки на брусьях

Брайан Блэквелл , персональный тренер и партнер тренажерного зала Кеос Фитнес , делится советами по освоению упражнения боковой планки:

- Начните упражнение, лежа на боку.

- Опирайтесь на предплечье. Положите верхнюю руку на бедро.

- Сложите ноги вместе или поставьте верхнюю ногу немного впереди нижней, если вам нужна большая устойчивость.

- Убедитесь, что ваш локоть остается на одной линии с плечом.

- Сделайте вдох и оторвите тело от пола, чтобы попасть в боковую планку. Вы будете поддерживать свой вес только верхней частью тела и ногами.

- Как только вы окажетесь в боковой планке, опустите бедра на пол, а затем сразу же подконтрольно поднимите их обратно. Это равно одному повторению.

- Сделайте от пяти до 10 отжиманий на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Для начинающих Блэквелл рекомендует делать по три подхода на каждую сторону. Если вы более продвинуты, делайте четыре-пять подходов на каждую сторону. Вы также можете измерить свою тренировку с точки зрения времени, а не повторений. Бентивольо рекомендует сначала повторять движение в течение 30 секунд, а затем довести его до 45 секунд с каждой стороны, а затем увеличить до одной минуты в течение пары недель.

Модификации отжиманий в боковой планке

Изображения Морса/E+/Getty Images

Джейсон и Молли Месник

Не думайте, что вы плохо выполняете отжимания в боковой планке, если вам нужно использовать модификацию. В стандартной боковой планке ваши ноги будут поставлены одна на другую. Чтобы получить больше поддержки, поставьте одну ногу немного впереди другой. Вы также можете опуститься на колени, чтобы выполнить модифицированную боковую планку, — говорит Бентивольо. Еще один совет — сначала начните со своей слабой стороны, говорит Блэквелл, поскольку чем больше вы устаете, тем труднее поддерживать правильный баланс.

Если вы хотите усложнить упражнение, держите обе ноги прямыми и поднимите верхнюю руку к небу. Дополнительная потребность в равновесии заставит ваши мышцы работать еще усерднее.

Ошибки формы, которых следует избегать

Самое главное в планках — правильное выравнивание. Если ваше плечо начнет подниматься к уху, оно не даст вам необходимой поддержки, чтобы удерживать положение. Джиа Калхун , эксперт по фитнесу, преподаватель пилатеса и вице-президент Pilates Anytime, рассказывает Bustle. Поэтому проверяйте, когда вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы не поднимаете и не провисаете какие-либо части своего тела.

Если вы ловите себя на том, что сжимаете шею или плечи, Кэлхун советует опустить плечо вниз, чтобы снять напряжение. Пока вы это делаете, убедитесь, что ваша нижняя рука сложена прямо под плечом.

Наконец, постарайтесь не упираться бедром в пол в нижней точке отжимания, — добавляет Кэлхун. Вместо этого держите косые мышцы напряженными, чтобы ваш корпус оставался приподнятым, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений. Это гарантирует, что ваши мышцы живота будут задействованы, поэтому вы получите максимальную отдачу от тренировки.

что происходит во время педикюра

Упомянутые исследования:

Кетт, А. (2021). Сидеть слишком долго, двигаться слишком мало: регулярные мышечные сокращения могут уменьшить мышечную скованность в течение продолжительных периодов сидения на стуле. Закон о границах в спорте. Жизнь. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/полный

Эксперты:

Мелисса Бентивольо , эксперт по пилатесу и соучредитель компании Pilates Рамка Фитнес

Ник Олсен, сертифицированный персональный тренер и владелец x365 Fitness

Брайан Блэквелл , персональный тренер и партнер тренажерного зала Кеос Фитнес

Джиа Калхун , эксперт по фитнесу, преподаватель пилатеса и вице-президент Pilates Anytime