Как сохранить мотивацию, начиная новую программу тренировки
Трудно сохранять мотивацию, когда вы начинаете новую тренировку. Вам не только нужно привыкнуть к совершенно новому набору движений, но вы также можете двигать определенные мышцы - или все свое тело целиком - впервые за долгое время. Из-за всех препятствий может возникнуть соблазн просто бросить пресловутое полотенце.
сколько лет Джесси из аншлага
Вы также можете разочароваться, когда пытаетесь выполнить совершенно новые упражнения, особенно когда вы не сразу овладеваете боксерским комбо или что-то в этом роде. Пилатес двигаться . Иногда, когда люди начинают что-то, они, как правило, идут на грандиозные шаги, например, подписываются на 45-минутный HIIT класс когда они давно не переезжают, личный тренер и инструктор по пилатесу Джемма О'Хара - рассказывает суета. В этом нет ничего плохого, но люди могут чувствовать себя обескураженными или смущенными, если не успевают.
Еще одна причина, по которой трудно продолжать потеть во время нового режима фитнеса? Дискомфорт. Вам, вероятно, придется не только бороться с болезненностью и напряжением мышц, но и, несомненно, придется преодолевать усталость. Вот где в игру вступают правильные разминки и послетренировочная растяжка.
Но самое главное - найти способ преодолетьумственныйблок, который часто возникает с началом нового занятия фитнесом. По словам сертифицированного персонального тренера Джесс Роуз Макдауэлл , ваш разум составляет 90% мотивации, поэтому она предлагает дать себе 60 дней, чтобы сформировать новую привычку и привыкнуть к новой тренировке . Если к тому времени вы еще не привыкли (или, возможно, даже полюбили) свой новый режим, она говорит, что пора попробовать что-то новое. Ниже тренеры делятся своими главными советами о том, как сохранять мотивацию к тренировкам, когда вы только начинаете.
1. Убедитесь, что вам нравится ваша тренировка
Луис Альварес / DigitalVision / Getty Images
Хотя вы, возможно, не сразу получите удовольствие от тренировки - потому что она тяжелая, утомительная, очень потная и т. Д. - вам она должна понравиться настолько, что вы захотите вернуться снова. Другими словами, не заставляйте себя бежать, если вы ненавидите бег. И не выбирайте HIIT тренировка если от бурпи хочется плакать.
«Сделайте шаг назад и копните глубже, чтобы найти то, в чем вы действительно заинтересованы, и какой тип фитнеса вам интересен», - говорит Макдауэлл. В фитнесе есть множество возможностей, потому что здесь есть место для всех. Не каждый фитнес-класс, распорядок дня или тренер должны быть для вас.
Если вы любите музыку, вам могут понравиться уроки кардио-танцев. Если вы любите кататься на велосипеде, попробуйте заняться велоспортом в тренажерном зале или просто покатайтесь на велосипеде на улице. «Вы можете и найдете золотую середину», - говорит Макдауэлл.
2. Нанять тренера
Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, будь то поиск его через приложение или запись на встречу с ним в вашем тренажерном зале. Когда у вас есть личный тренер, кто-то постоянно смотрит вам через плечо, мотивирует вас продолжать, подбадривает вас и требует от вас ответственности, когда вы не выполняете свою часть работы. Джон Гарднер, - сертифицированный персональный тренер NASM, - рассказывает Bustle. Это сильно воодушевляет и мотивирует продолжать идти и достигать своих целей в фитнесе.
Вы также можете работать с тренером через приложение или с помощью тренировок Zoom. Взгляните на широкий спектр цифровых фитнес-классов, которые вы можете проводить из дома, где вы общаетесь с тренером через камеру - так вы получите рекомендации по правильной форме, а также мотивацию.
3. Найдите партнера по подотчетности
FreshSplash / E + / Getty Images
Еще один способ сохранить мотивацию? Посмотрите, захочет ли друг поработать с вами, или, по крайней мере, напишите текст, чтобы убедиться, что вы действительно закончили свой потный сеш. О'Хара говорит, что необходимо иметь кого-то, перед кем нести ответственность. Даже пообещав собаке, что вы будете гулять вместе каждое утро, это поможет. В любом случае, иметь кого-то, к кому вам нужно прийти, - действительно хорошая идея.
4. Пройдите групповое занятие.
Запись на групповой фитнес-класс - цифровой или IRL - тоже творит чудеса. В соответствии с Мишель Чуанг , сертифицированный инструктор по фитнесу barre, если вы посвятите тренировку как физически, так и финансово, у вас больше шансов довести ее до конца. Она говорит, что дух товарищества на групповых занятиях добавляет веселья и, надеюсь, побудит вас вернуться. Да, и еще один аспект, который помогает: многие групповые занятия фитнесом берут с учеников плату за неявку, что усиливает мышление, что «мне действительно нужно явиться на занятия», - говорит она.
5. Имейте в виду, почему
SolStock / E + / Getty Images
Так легко отказаться от тренировки, если у вас нет веской причины для нее, поэтому сертифицированный личный тренер Сара Мэйленд рекомендует возвращаться к вопросу «Почему» всякий раз, когда вам хочется отменить тренировку или посмотреть Netflix вместо того, чтобы бегать трусцой.
Ваша цель - почувствовать себя сильнее? Бежать 5к? Вы хотите иметь возможность гулять по городу весь день, не запыхавшись? «Сосредоточение внимания на общей картине и достижении конечных целей в фитнесе делает икоту более управляемой», - говорит она.
6. Успокойся
Даже если вам хочется сразу же подтолкнуть себя, лучше действовать медленно и упорно. Поскольку слишком тяжелая работа или слишком быстрая работа могут привести к выгоранию, постарайтесь помнить, что тренировка не обязательно должна быть высокой интенсивности или продолжительной, чтобы быть эффективной, - говорит тренер. Оставь Райли .
Вместо того, чтобы действовать сверхусердно, постарайтесь вернуть все назад - по крайней мере, вначале. Если ваша цель - пробежать 5 км, это может означать 10-минутную прогулку, которая затем может перейти в 10-минутную пробежку и так далее. Пока ты это делаешьчто-то, вы на правильном пути.
«Очень скоро вы увидите, как быстро эти маленькие, последовательные решения приводят к большим результатам», - говорит Райли. Просто знайте, что чувство истощения и подавленности пройдет. Делайте это шаг за шагом.
7. Делайте все возможное, чтобы предотвратить болезненные ощущения.
SDI Productions / E + / Getty Images
Не позволяйте небольшой скованности заставить вас навсегда отказаться от упражнений. Как фитнес-тренер Сара Пелц Граса говорит: «Вначале следует ожидать болезненности, потому что вы подталкивая ваши мышцы и делать движения, к которым вы, возможно, не привыкли. Это часть процесса становления сильнее.
Поскольку вы знаете, что могут возникнуть мышечные боли, просто внесите небольшие изменения, чтобы с ними справиться. Пелц Граца рекомендует пить много воды и не бойтесь принимать ибупрофен, если у вас болезненные ощущения. Гарднер также рекомендует спать по восемь часов ночью (как вам и следовало бы делать) и выполнять упражнения на растяжку после тренировки, чтобы получить хороший старт для напряженных мышц.
8. Планируйте на будущее
Если вы большой поклонник планирования, у вас есть отличный шанс добавить тренировки в свой календарь, запланировать напоминания о тренировках на телефоне и, возможно, даже записать весь свой фитнес-распорядок. Макдауэлл говорит, что делайте что-либо из вышеперечисленного, чтобы вы могли видеть предстоящую неделю и точно знать, что вам следует делать каждый день. Она предлагает соблюдать эти планы тренировок, как и любые другие важные обязательства.
Это также может помочь облегчить жизнь вашему будущему потному «я», сделав такие вещи, как раскладывание спортивной одежды, установка кроссовок у двери и приготовление бутылки с водой. По словам Макдауэлла, это избавляет от стресса от спешки или необходимости принимать решения в последнюю минуту, что, в свою очередь, упрощает выполнение повседневной рутины.
Еще одна хитрость - выбрать новую тренировку, которая максимально органично вписывается в ваш текущий график, чтобы вы могли избежать резких (и потенциально ошеломляющих) изменений. Мэйленд предлагает прикрепить его к тому, чем вы уже занимаетесь - подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, который вы посещаете каждый день по дороге домой с работы. Если вам не нужно изо всех сил стараться изо всех сил, вы с меньшей вероятностью сдадитесь.
9. Отдых и перерывы
суперсайзер / E + / Getty Images
«Слушайте свое тело и начинайте умеренно», - говорит Пелц Граса. Вы хотите быть уверены, что то, что вы делаете, безопасно для вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы чувствуете усталость, взять дни отдыха чтобы убедиться, что вы получаете отдых и пополнение запасов, в которых нуждается ваше тело.
если тыещеесли вы чувствуете усталость и не можете тренироваться, сообщите об этом своему врачу. Макдауэлл говорит, что усталость может быть вызвана рядом заболеваний. Пожалуйста, всегда обращайтесь к врачу, если это продолжается.
ники минаж задница рис
10. Делитесь победами в социальных сетях
Вы также можете обратиться к Instagram как к инструменту подотчетности. Один из моих любимых приемов для того, чтобы оставаться мотивированным, ответственным и правильным - это опубликовать свой новый распорядок в социальных сетях. Тами Смит , персональный тренер с сертификатом ACE, - рассказывает Bustle. Даже если никого не волнует ваше фитнес-путешествие, оно будет доступно, и у вас будет меньше шансов бросить курить.
Публикуйте только то, что вам удобно, но для вдохновения подумайте о том, чтобы поделиться фотографией, на которой вы работаете, с парой гантелей. Или вспотевшее селфи после пробежки. Как говорит Смит, гораздо легче отказаться от себя, чем от других, поэтому наличие такой ответственности очень важно для начала.
11. Начните с 5 минут.
ВиолеттаСтоименова / E + / Getty Images
Все еще не чувствуете этого? Вставай, натяни свои леггинсы и попробуй сделать свой новый упражнения в течение пяти минут ... с секретной целью - продолжать дольше. Это изящный (и подтвержденный наукой) умственный трюк, который, как правило, заставляет людей вставать и двигаться. Как только ваша кровь начнет качать кровь, скорее всего, вы преодолеете недостаток мотивации - и, прежде чем вы это заметите, вы закончите тренировку.
Ссылки на исследования:
Хеплер, Дж., Ван, В., и Альбаррасин, Д. (2011). Мотивационные упражнения: интерактивное влияние общих целей и поведения в прошлом на физическую активность.Набор данных PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Каушал, Н., и Родс, Р. Э. (2015). Формирование привычки к упражнениям у новых посетителей тренажерного зала: продольное исследование.Журнал поведенческой медицины,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Стюарт, Райли, Д .; Duhamel, Todd, A .; Рич, Шэрон; Tupling, Russell, A .; И Грин, Ховард, Дж. (2008). Влияние последовательных дней тренировок и восстановления на механическую функцию мышц.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Источники:
Джемма О'Хара , персональный тренер и инструктор по пилатесу
Джесс Роуз Макдауэлл , сертифицированный персональный тренер
Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер NASM
Мишель Чуанг , сертифицированный инструктор по фитнесу barre
Сара Мэйленд, MS, CPT, FNS , сертифицированный персональный тренер
Оставь Райли , тренер
Сара Пелц Граса , Персональный тренер с сертификатом NASM
Тами Смит , Персональный тренер с сертификатом ACE
