Оздоровительный

Лучшие советы тренеров по силовым тренировкам без оборудования

В последнее время ваш распорядок бега ухудшается, и вы становитесь очень любопытными - и сдержанно вдохновленными - всеми теми видео, которые ваша кузина публикует с тех пор, как ее тренажерный зал снова открылся. У вас нет доступа к модному оборудованию (или вообще к нему), и вы не совсем уверены, что хотите даже подбрасывать штанги (разве это не то, что люди делают в тренажерном зале?). Но когда вы хотите стать сильнее, не поднимая тяжести, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы заниматься силовыми тренировками без оборудования.

Что такое силовая тренировка?

Когда вы представляете себе силовую тренировку, вы не ошибаетесь, если думаете о здоровенных чуваках, которые приседают со штангой, которая намного больше их веса. Но силовые тренировки - это также то, чем вы занимаетесь на занятиях йогой каждое утро, когда учитесь держать в руках стойку Warrior II. И ни одна из версий не лучше другой.

Говоря классически, силовая тренировка - также известная как тренировка с отягощениями - использует внешнее сопротивление от тренажера или свободных весов, чтобы сделать вас сильнее, говорит Лексес О’Хара , персональный тренер, сертифицированный NASM в Блинк Фитнес . Но можешь ли ты сделать эффективные силовые тренировки без отягощений ? Вы можете выполнять силовые тренировки без оборудования, - говорит О'Хара Bustle. Этот стиль тренировок называется художественной гимнастикой или тренировкой с собственным весом.

Каковы преимущества силовых тренировок с собственным весом?

По словам ученых, силовые тренировки могут улучшить мышечную силу, мощность и выносливость. Симона Сэмюэлс , специалист по персональному обучению и Superfit Hero спонсируемый спортсмен. Силовые тренировки укрепляют наши кости и мышцы. Он ускоряет обмен веществ даже после упражнений, увеличивает плотность костей, не говоря уже обо всех преимуществах для настроения и психического здоровья.

Как будто этого недостаточно, тренировки только с собственным весом - это то, что вы можете делать на своих условиях, в своем собственном пространстве, когда захотите. «Это бесплатно и всегда доступно, пока доступно ваше тело», - объясняет Сэмюэлс.

Как можно заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Первое, что вам нужно сделать, это добавить в свой репертуар несколько силовых тренировок с собственным весом. По словам О’Хары и Сэмюэлса, лучшие силовые упражнения без оборудования задействуют все ваше тело сразу. Эти движения могут включать приседания, обратные выпады, отжимания, мертвые жуки и бёрпи.

Приседания с собственным весом

Никогда не пробовали приседания с собственным весом? Без проблем. Новички могут попробовать приседать у стены и перейти к приседаниям, когда им удобно, говорит Сэмюэлс.

Вне зависимости от того, остаетесь ли вы в положении на корточках, касаясь ягодицами стены позади вас (приседание у стены), или погружаетесь в приседание без посторонней помощи, вы начнете с ног, расставленных немного шире, чем на ширине бедер. Держите пятки на полу и откиньтесь на спинку сиденья, как будто вы пытаетесь сесть на стул, который стоит низко позади вас. Держите грудь гордо и вытяните руки перед собой для равновесия, если вам нужно. Посмотрите, сможете ли вы опустить ягодицы ниже колен.

добрые батончики полезны

Обратные выпады

Завершить обратные выпады , вы встанете прямо, поставив одну ногу позади себя. Расположите ноги так, чтобы переднее колено двигалось над передней стопой, а заднее колено - под задним бедром. Сделайте выпад и опустите заднее колено как можно ближе к земле. Держите ровно с двух сторон.

Отжимания

Вы можете делать отжимания на коленях или в полную планку, на стене или за стойкой, широко расставив руки или касаясь рук, чтобы сосредоточиться на трицепсах, отжиманиях с наклоном и отказе от отжиманий - варианты бесконечны, Сэмюэлс говорит.

Одна важная вещь, которую следует помнить при отжиманиях, - это не раскалывать локти по сторонам при спуске. Сядьте так, чтобы руки не выходили за пределы плеч, а плечи лежали на запястьях. Держите локти прижатыми к бокам и подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, когда вы поднимаетесь, и притягивать ее к себе, когда вы спускаетесь. Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения. Выполняйте отжимания под наклоном - вставая, опираясь руками на стену, а не на землю, - если вам нужно облегчить это упражнение.

Мертвые ошибки

Вы сделаете это основное упражнение - лежа на спине, - объясняет Сэмюэлс. Начните с прижатия нижней части спины к земле, одновременно поднимая колени на 90 градусов (икры должны быть примерно параллельны полу). Поднимите руки к потолку, как зомби.

На выдохе выпрямите левую ногу так, чтобы левая ступня прижималась к противоположной стороне комнаты, а правая рука одновременно опускалась выше и позади головы. На вдохе верните обе конечности в исходное положение, затем сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой. Представьте себе каждое движение, исходящее от вашего ядра, а не от ваших конечностей, которые сами встают в нужное положение.

Берпи

Их, конечно, часто боятся, но Сэмюэлс говорит, что берпи могут быть отличным способом задействовать все ваше тело и одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте, затем присядьте и упритесь руками в землю. Шагните или вернитесь в положение планки. Если хотите, сделайте отжимание или просто удерживайте планку ровно на мгновение. Сделайте шаг или подпрыгните назад, чтобы перейти от доски к приседанию и стоянию. Завершите движение прыжком вверх, если можете (некоторые люди поднимают руки над головой, когда они снова встают, чтобы встать). Прополощите и повторите, не забывая дышать.

Комбинируйте эти движения в любом порядке - все дело в том, чтобы найти то, что вам нравится, - чтобы организовать свои тренировки.

Создание программы силовых тренировок без оборудования

Конечно, вам нужно знать немного больше, чем просто движения, чтобы эти отжимания сработали. О’Хара говорит, что силовые тренировки без оборудования можно выполнять где угодно между двумя и шесть раз в неделю для максимального эффекта. Я рекомендую измерять количество повторений в зависимости от того, насколько сложным кажется движение, - объясняет О'Хара. В идеале вы должны остановиться, когда вам будет сложно выполнить последние два или три повторения.

Поскольку вы работаете только со своим собственным весом, О’Хара говорит Bustle, что вы, вероятно, сможете оставаться в безопасности, выполняя одни и те же движения в хорошей форме несколько раз в неделю, пока вы не повторяете никаких движений, которые причиняют вам боль.

Независимо от того, как вы включаете силовые тренировки, О'Хара советует делать упор на веселье. Она советует не заставлять себя быть идеальным. Конечно, вы хотите, чтобы ваша форма была хорошей для вашей безопасности, но помимо этого, вы хотите получать удовольствие от движения, а не делать то, что делает ваш любимый тренер-знаменитость. О'Хара рекомендует всегда сосредотачиваться на том, чтобы сделать путешествие более увлекательным и увлекательным - это рецепт для создания режима силовых тренировок, который вам понравится.