3 ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнения планка

Хотя упражнение довольно простое, изучение того, как делать планку в идеальной форме, покажет, насколько тонким является основное движение пресса. Конечно, вы просто держитесь на руках и ногах, но есть несколько ошибок, которые легко совершить, и все они сводят на нет все эти потрясающие усилия.

В конце концов, делать планку довольно утомительно. Но это сложно по одной причине: несмотря на свою репутацию сжигателя пресса, это силовое упражнение для всего тела. При правильном оформлении планка работает на разные группы мышц , включая грудь, спину, брюшной пресс, плечи, ягодицы и внутреннюю часть бедер, — говорит тренер по фитнесу. Ким Д'Аньезе . Вы должны задействовать все эти мышцы одновременно, чтобы сохранять равновесие, удерживать вес тела над полом и держать свое тело в правильном положении.

Есть довольно много вариации планки на выбор, от стандартной высокой планки до планки на предплечья и косоукрепляющей боковая планка . Хотя каждое из них технически является упражнением для всего тела, Д'Аньезе говорит, что разные типы планок дают более целенаправленную нагрузку на разные области. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и широчайшие, планка на предплечьях прорабатывает дельтовидные мышцы и брюшной пресс, а планка на руках больше касается груди и брюшного пресса, объясняет она.

Чтобы освоить старую версию движения, продолжайте читать, чтобы узнать подробности о том, как делать высокую планку, а также о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Как сделать планку

Здесь Д’Аньезе рассказывает, как правильно выполнять высокую планку:

- Встаньте на руки и колени в положении на четвереньках.

- Положите ладони под плечи, растопырьте пальцы и упирайтесь в землю, когда поднимаетесь. (Вспомните положение для отжиманий.) Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми.

- Шагните ногами прямо за собой, подогните пальцы ног и оторвите колени от пола.

Netflix сериал с рейтингом 18+

- Пройдитесь ногами вместе, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.

- Сожмите ягодицы и держите пресс поднятым к позвоночнику.

- Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, чтобы поддерживать ровную спину.

- Слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы подбородок оказался над большими пальцами.

Попробуйте удерживать планку в течение 30–60 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время, — говорит д'Аньезе.

Модификации и вариации планки

Шаттерсток

Чтобы упростить планку, опуститесь в планку на предплечьях. Опустите предплечья на коврик и положите локти под плечи, Аманда Дженни , инструктор-основатель фитнес-студии перевязанный , — рассказывает Суета. Разведите предплечья друг от друга, чтобы они были похожи на железнодорожные пути или число 11, и положите ладони на коврик. Попробуйте удерживать 15 секунд. Как только это перестанет казаться проблемой, начните увеличивать свое время, предлагает она.

женщина Властелин колец имена

Планка на предплечьях — отличная модификация, если вы склонны замечать раздражающее напряжение в шее и/или нижней части спины при выполнении высоких планок. Чтобы почувствовать еще большую поддержку и устойчивость, опустите колени на землю. Вы также можете встать на четвереньки, стоя на руках и коленях, и наращивать силу оттуда, — говорит Дженни.

Другой вариант — положить руки на прочную скамью, когда вы делаете планку. «Отодвиньте ноги назад и примите положение с приподнятой верхней частью тела», — говорит Дженни. Продолжайте сосредотачиваться на поддержании этой прямой формы, а затем переходите к другим вариантам планки, когда будете готовы.

Чтобы поднять упражнение на новый уровень, попробуйте поднять ногу, когда вы находитесь в высокой планке. Поднимите ногу на несколько дюймов над землей, затем переключитесь на другую ногу. Вы также можете вытянуть руку перед собой и попеременно вытягивать противоположную руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту, накинув ее на лодыжки и/или руки (в зависимости от того, где вы хотите почувствовать жжение).

Ошибки формы, которых следует избегать

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, не сосредотачивайтесь на том, как долго вы можете удерживать планку — вместо этого обратите внимание на то, чтобы держать свое тело прямо и в правильном положении, чтобы вы могли эффективно задействовать все нужные мышцы. Дженни говорит, что это самый важный элемент. Как только вы почувствуете, что теряете свою форму, сделайте перерыв, стряхните ее, а затем попытайтесь снова вернуться в нее с правильной формой.

Распространенные ошибки включают блокировку локтей, опускание бедер посередине, когда вы устаете, и поднятие ягодиц, чтобы облегчить движение. Гораздо полезнее выполнять модифицированную планку идеально, чем делать более сложную планку с плохой техникой. В то время как любой вариант упражнения сделает вас сильнее, правильное выравнивание является ключом к тому, чтобы действительно раскачать ваш кор.

Упомянутые исследования:

от рыжего к блондинке

Парк DJ, Парк SY. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2019;32(5):797-802. дои: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Эксперты:

Ким Д'Аньезе , тренер

Аманда Дженни , тренер