Велнес

Стабильность корпуса — ключ к уменьшению болей в спине

В то время как работа над силой кора является ключевым элементом всесторонней фитнес-программы, стабильность кора — это то, что влияет на вас не только во время тренировок. Чтобы получить преимущества для здоровья, такие как предотвращение травм, меньшая боль в спине и более плавные, проворные движения в повседневной жизни, тренеры рекомендуют включать упражнения на стабильность корпуса в свой режим потоотделения.

По словам сертифицированного личного тренера и инструктора по пилатесу Шерил Руссо Стабильность кора означает способность активировать и задействовать все мышцы кора, также известные как пресс, прямые, поперечные и косые мышцы, а также мышцы спины — то есть практически все, что есть в туловище вашего тела. По словам основателя и инструктора Flexia Pilates, стабильность кора также относится к вашей способности передавать силу от верхней части тела к нижней части тела и наоборот. Калин Каневари .

Работа над стабильностью корпуса полезна для борьбы с боль в спине и постуральные проблемы . Поскольку это означает правильную активацию правильных мышц туловища вашего тела, а не призыв к окружающим группам мышц выполнять определенные движения, ваш позвоночник и все тело будут в большей степени способны оставаться на одной линии. А правильная осанка приводит к меньшему количеству болей в спине. По словам тренера по фитнесу, добавляя в свою программу упражнения на стабильность корпуса, вы защитите свой позвоночник от нежелательных движений. Энди Стерн , отметив, что они также улучшат ваши движения и баланс. Думайте об этом так, как будто все основные мышцы объединяются, чтобы стабилизировать бедра, плечи и заднюю часть тела: стабильный корпус имеет решающее значение для баланса, подъема, сгибания и скручивания.

По сути, вы можете укрепить свои основные мышцы с помощью тренировок с отягощениями — например, с помощью доски и скручивания — чтобы они были стабильными, когда вы активируете их для использования в функциональных движениях во время повседневной жизни. Без хорошей стабильности ядра самые простые задачи могут показаться сложными. Руссо указывает на пример повешения украшения. Если вы вытянетесь и наклонитесь в сторону, а мышцы вокруг туловища не будут стабильными, вы упадете, объясняет она.

Хорошая стабильность ядра также помогает защитить свое тело от травм , особенно когда вы тренируетесь. Возьмем, к примеру, отжимания. Если ваши основные мышцы не задействованы, не растянуты и не стабилизируются, вы будете опускать бедра и опускаться в плечи, вызывая нагрузку на переднюю часть плеч и нижнюю часть поясничного отдела, говорит Руссо. Чтобы помочь вашим мышцам работать более оптимальным образом, продолжайте прокручивать информацию о том, как улучшить стабильность вашего кора, прямо от профессионалов в области фитнеса.

Признаки плохой стабильности ядра

Шаттерсток

Одним из наиболее очевидных признаков плохой устойчивости корпуса является плохая осанка. Если вы не можете встать прямо, значит, более глубокие, мелкие мышцы в вашем коре отсутствуют и ваше тело попытается компенсировать это, сутулясь, говорит Стерн.

Вы также можете заметить оба нижняя часть спины и боль в бедре. Происходит массивная цепная реакция, когда, если эти основные мышцы не активируются, ваше тело должно призывать другие мышцы, чтобы компенсировать , — рассказывает Стерн. Но, к сожалению, дело не в том, какие мышцы могут выполнять работу других мышц, поэтому в целом ваше тело становится слабее. Это повлияет на вашу производительность не только в упражнениях, но и в повседневных функциях.

Как улучшить стабильность ядра

По словам Руссо, чтобы улучшить стабильность кора, сосредоточьте свое внимание на функциональной тренировке, которая представляет собой форму силовой тренировки с движениями, применимыми в повседневной жизни. Еще один способ улучшить стабильность кора — выполнять движения, которые заставляют вас удерживать пространство между тазом и ребрами неподвижно, когда вы двигаете руками и ногами. Это может начаться с упражнений, когда вы лежите на спине на полу, таких как постукивания пальцами ног или дохлых жуков, говорит Каневари. Затем вы можете перейти к упражнениям на руках и коленях, как у собак-птиц, и, наконец, к упражнениям стоя.

Упражнения на устойчивость корпуса

Шаттерсток

кто создал вызов манекен

Выполняйте подобные стабилизирующие упражнения три-шесть раз в неделю, и вы заметите большую разницу в своих движениях.

1. Мертвые жуки

Это функциональное упражнение задействует поперечные мышцы живота.

- Лягте на спину, поднимите руки к потолку.

- Поднимите ноги, согните колени.

- Опустите правую руку за голову.

- Одновременно вытяните и опустите левую ногу.

- Вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

- Продолжайте это чередующееся движение в течение 30 секунд.

2. Собаки-птицы

Руссо предлагает птичьих собак, которые работают с мышцами вокруг позвоночника, а также с прямыми мышцами живота.

- Займите положение столешницы на полу, сложив руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

- Вытяните правую руку перед собой.

- Одновременно отведите левую ногу назад.

- Напрягите мышцы кора, подтягивая правый локоть к животу.

- Подтяните колено и попробуйте коснуться локтем колена.

- Повторите 15 раз в каждую сторону.

3. Боковые планки

Каневари говорит боковые доски нацельтесь на косые мышцы живота, спину и кор, все они играют роль в повседневных движениях, таких как ходьба и бег.

- Подопритесь на бок, поддерживая тело нижними локтями и коленями.

- Оттолкнитесь ступнями, коленями и локтями, чтобы оторвать бедра от земли.

- Чтобы продвинуть это упражнение, оторвите колени от пола для полной боковой планки.

- Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять и опустить верхнюю ногу.

- Удержание до 30 секунд и ниже.

- Повторите с другой стороны.

4. Планка на предплечьях + постукивания пальцами ног

Стерн рекомендует переходить к этому шагу после того, как вы почувствуете себя комфортно с мертвыми жуками.

- Встаньте в планку, либо на предплечья, либо на высокую планку.

- Отведите правую ногу в сторону, верните ее обратно.

- Отведите левую ногу в сторону, верните ее обратно.

- Повторить 4 раунда по 30 секунд каждый.

5. Похлопывания по плечу

- С высокой планки поднимите левую руку коснуться правого плеча .

- Держите тело неподвижно, чтобы оно не крутилось.

- Опустите левую руку.

- Поднимите правую руку, коснитесь левого плеча.

- Повторить 4 раунда по 30 секунд каждый.

6. Выпады + скручивание

Руссо предлагает попробовать этот вариант выпада, чтобы вы могли разогреть мышцы нижней части тела вместе с кором.

- Шагните правой ногой вперед, достаточно широко, чтобы, когда ваша нога сгибается, правое колено находилось над правой лодыжкой.

- Левая нога сгибается к полу.

- Руки за голову или широко раскинуть, повернуть туловище вправо.

- Повернуться спиной вперед, выпрямить ноги.

- Повторите 10-15 повторений в обе стороны.

7. Удары кабелем стоя

Если возможно, используйте для этого тренажера в тренажерном зале. Если у вас его нет, Стерн рекомендует использовать гантели.

- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.

- Держите гантель весом от 5 до 8 фунтов обеими руками у груди.

- Поднимите гантель влево, поверните правую ногу внутрь.

- Махи гантелями по диагонали через тело, как будто вы рубите дерево.

- Повторите 4 раунда по 30 секунд.

Упомянутые исследования:

Ахтар, М. (2017). Эффективность упражнений по стабилизации кора и обычной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Пак J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Чун, С-П. (2015). Исследование тренировки устойчивости корпуса для способности постурального контроля и дыхательной функции у пациентов с хроническим инсультом. Международный журнал бионауки и биотехнологии. DOI: 10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Гаффни, Б. (2018). Компенсация движения туловища и соответствующая потребность в мышцах кора во время шаговой ходьбы у людей с односторонней транстибиальной ампутацией. J Электромиогр Кинезиол. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Хаксель Бливен, KC, и Андерсон, BE (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм.Спортивное здоровье,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200