Предтренировочные ритуалы, которым должны следовать все бегуны
Независимо от того, начали ли вы бегать или копили много миль в течение многих лет, скорее всего, вы хотите втиснуть как можно больше пробежек в и без того напряженный график. Вы проснетесь рано, пропустите общественное мероприятие и, возможно, даже испытаете некоторые боли, чтобы вписаться в столь необходимый пробег в вашей жизни. Вы получаете кайф от бега, и даже если вы знаете, что можете лучше бегать, иногда простоБегна все кажется достаточно. Но представьте, если бы перед каждым забегом вы на самом деле думали об этом не как об очередном забеге, а как о ступеньке к чему-то большему? Что, если бы вы не просто быстро бежали, но умный ?
У многих есть свои предрасовые ритуалы , от поедания любимой здоровой закуски до визуализации пробега через финишную черту. Но если вы будете внимательны перед каждой тренировкой, это может существенно повлиять на ваши цели. Когда жизнь набирает обороты, бегуны могут забыть, что за каждой нашей тренировкой стоит цель: стать лучше. Каждый забег - это возможность стать лучше и эффективнее, чем раньше, так почему бы не настроить себя на успех? Вот список из пяти вещей, которые вы должны делать перед каждой пробежкой, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от тренировки - и, возможно, даже немного развлекаетесь во время нее.
песни о самообеспечении
1. Увлажнение
Я знаю я знаю. Вы слышали это раньше. Но есть вероятность, что вы все еще потребляете недостаточно воды. Количество воды, которое вы выпиваете перед тренировкой, должно напрямую зависеть от расстояния, которое вы пробегаете, и должно учитывать температуру и влажность климата, в котором вы находитесь. Трудно дать точное измерение сколько воды вы должны выпить перед бегом , поэтому обратите внимание на элементы (погода и т. д.), свой план (расстояние, скорость и т. д.) и свое тело, прежде чем упасть в воду.
Задайте себе следующие вопросы: Сколько раз вы писали сегодня? Вы употребляли кофеин или алкоголь (оба являются диуретиками, вызывающими потерю жидкости)? Сколько воды вы выпили за последние пару часов? Как тыЧувствовать? Ты хочешь пить? Что бы вы ни ели, вы, вероятно, сможете позволить себе еще один стакан воды. Не забывайте гидратировать по крайней мере за 30 минут до пробежки, особенно если на улице теплее 60 градусов. И составьте план регидратации, если ваша пробежка будет длиться более 45 минут. Но все это говорит, что ты не хочешь чрезмерно гидратировать (почему все должно быть так сложно ?!). Если вы чувствуете себя раздутым и полным - как будто вода плещется у вас в животе - возможно, вы перестарались. Если это произойдет, подождите 30–60 минут, прежде чем отправиться в путь, иначе у вас может сильно заболеть живот.
2. Сыграйте песню Pump Up
Ничто так не зажигает меня на пробежку, как хорошая накачка перед пробежкой (танцевальная вечеринка для одной женщины, кто-нибудь?). Включите свой любимый плейлист Spotify во время переодевания для пробежки (Бейонсе, пожалуйста) и во время разминки. Музыка может не только улучшить ваше настроение и уровень энергии, но и увеличить частоту сердечных сокращений, что сделает вас еще более подготовленным к преодолению нескольких миль.
3. Настройтесь на свое тело
Подумайте о том, какие мышцы напрягаются, есть ли что-то «не так» и есть ли что-то, над чем вы собирались поработать во время бега. Возможно, вы заметили тянущую боль или боль после последней пробежки. Может быть, после целого дня сидения вы чувствуете себя немного скованно Осторожно растяните то, что натянуто, и подумайте о том, чтобы сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы убедиться, что вы задействуете те мышцы, над которыми хотите работать больше всего.
мой парень изменил мне, что мне делать
Один хороший ритуал перед запуском - это сделать возмущение , тип упражнений, который помогает вашему телу стабилизироваться с увеличенным временем реакции на неожиданные силы. Для этого лягте на спину с согнутыми коленями и средним сопротивлением. Theraband (резинка, которую можно завязать и растянуть разными способами, чтобы добавить сопротивление любому упражнению) вокруг обоих бедер, чуть выше колен. Используя какую-нибудь длинную палку (лично я использую зонтик), несколько раз ударьте Theraband в пространстве между коленями, одновременно стабилизируя колени, чтобы они двигались как можно меньше (не позволяйте им упасть внутрь). Поначалу вы можете почувствовать себя глупо, но это упражнение на возмущение - отличный способ заставить средние ягодичные мышцы - одну из самых важных стабилизирующих мышц во время бега - активировать и «проснуться» перед тем, как отправиться на прогулку. Каждый другой сустав в вашем теле будет лучше, если ваши ягодицы будут делать свою работу, поэтому попробуйте это небольшое предварительное упражнение в течение 2 подходов по 30 секунд, прежде чем отправиться в путь. Сначала вам может быть неловко, но потом все ваше тело скажет вам спасибо.
4) Думайте о форме
Есть ли что-то в вашей форме, что вы хотите исправить или изменить? Работали ли вы над сокращением длины шага, ударяя пальцами ногой вместо удара пяткой или не забывая держать плечи опущенными и спиной, чтобы открывать грудь и облегчить дыхание? Перед тем, как начать пробежку и закрепить все свои вредные привычки, подумайте о том, что вы хотите изменить (или просто о сохранении хорошей формы в целом), и сосредоточьтесь на этом изменении на протяжении всего пробега. От вредных привычек следует избавляться, но для выработки новых хороших привычек и изменения того, как ваш мозг приказывает вашему телу двигаться, требуется концентрация и много повторений.
5) Установите цель тренировки
Будь то новый темп, другой маршрут, более быстрое время или более длинное расстояние, настройте свой ум на то, чего вы хотели достичь, прежде чем выходить и работать над этим. Беги с целью. Установка разумной цели перед регулярным тренировочным пробегом поможет вам приблизиться к вашим целям на соревнованиях - а может быть, просто к вашим личным целям. Первый шаг к получению желаемого - этознаниечто вы хотите в первую очередь.
А теперь пойди!
