5 лучших 15-минутных HIIT-тренировок по мнению профессионалов фитнеса

Поддерживать домашний фитнес может быть сложно из-за бесконечных вызовов Zoom, обычной усталости или просто отсутствия настроения посвятить час своего дня поту. Так что, если вы хотите сменить упражнение или жаждете тяжелой тренировки за меньшее время, просто выберите 15-минутная тренировка HIIT чтобы получить максимальную отдачу от фитнеса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха - подумайте о 20 секундах тотальных прыжков, за которыми следуют 20 секунд отдыха. Хотя этот сложный стиль тренировок может показаться устрашающим, каждый может попробовать его, - говорит личный тренер. Кертис Кристоферсон , основатель виртуальной платформы персонального обучения WRKOUT . Его тоже можно настраивать - он рекомендует выбирать все, что вам нравится, от бокса до бега и упражнений с собственным весом, и применять к этому интервальный тайминг. Тогда вуаля: у вас есть индивидуальная HIIT-тренировка. Он говорит Bustle, что вам не всегда нужно оборудование, вам не нужно много места, и вам не нужно быть в высшей степени подготовленным, чтобы проводить сильную HIIT-тренировку.

Независимо от вашей активности, стиль HIIT для потливости имеет множество преимуществ. Быстрые рывки упражнений с максимальным усилием быстро увеличить частоту сердечных сокращений , говорит Бетани Флора , сертифицированный тренер и мастер-тренер Дом ленточной застройки . Это может улучшить вашу выносливость и укрепить мышцы в меньше времени, чем тренировка с меньшей интенсивностью , она говорит. А если вы чувствуете себя взаперти, будучи прикованным к дому, движение вашего тела может быть особенно важным, чтобы помочь справиться со стрессом, улучшить настроение и помочь вам ясно мыслить, - добавляет Кристоферсон.

Если вы ищете идеальную тренировку, чтобы втиснуться между встречами, или хотите впервые попробовать HIIT, эти 5 15-минутных HIIT-тренировок - это короткие и приятные схемы, которые вы так долго искали. (Но не дайте себя обмануть: это определенно не прогулка по парку.)

1. HIIT с собственным весом

Нет оборудования ? Нет проблем: схема HIIT с собственным весом Флоры заставит ваше сердце биться быстрее и мышцы горят, даже если в поле зрения не окажется ни единой гантели. Для каждой пары, представленной ниже, выполните 40 секунд первого упражнения, 20 секунд второго упражнения, затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите весь список трижды для убийственной 15-минутной тренировки. Если вы готовы принять вызов и у вас есть несколько дополнительных минут, Флора рекомендует сделать пять раундов для 25-минутной тренировки.

- Чередование выпадов с приседаниями

- Чередование подъемов в полый захват

- Планка вверх в отжимания с отпусканием рук

могут ли тампоны вызывать судороги

- Отдохните 1 минуту.

- Повторить еще два раза.

2. Табата для всего тела

Хотите повысить интенсивность HIIT с собственным весом? Пытаться Табата , где вы работаете дольше с более короткими периодами отдыха. Традиционно эта форма HIIT включает: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха , хотя Кристоферсон говорит, что вы можете настроить соотношение работы и отдыха в зависимости от того, что лучше для вас. Повторите описанные ниже упражнения три раза с 45 секундами работы и 15 секундами перерыва, чтобы испытать свое тело с головы до пят.

- Отжимания

- прыжковые выпады

- Берпи

- Доска

- Расширения спины

- Отдохните 1 минуту.

- Повторить еще два раза.

3. Тренировка с одной гантелью.

Если вам больше нравится тяжелая атлетика, тренировка Флоры с одной гантелью - идеальный способ добавить оборудование в вашу тренировку HIIT без чрезмерного усложнения. Она рекомендует выполнять каждое из приведенных ниже упражнений по 30 секунд, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите это три раза, чтобы полностью вспотеть за 15 минут. А если у вас нет гантелей, возьмите бутылку с водой или консервы вместо гантелей.

- Приседания с подъемом колен через плечо (чередование сторон)

- Обратный выпад с поворотом (только правая сторона)

- Становая тяга

- Прогулки

- Отжимания

- Кросс-боди альпинисты

- Прогулки

- Становая тяга

- Обратный выпад с поворотом (только с левой стороны)

- Приседания с подъемом колен через плечо (чередование сторон)

- Отдохните 1 минуту.

- Повторить еще два раза.

4. Тренировка «Гранд-финал»

Если ваши домашние тренировки начинают уставать, эта динамическая последовательность из Учебный лагерь Барри инструктор Мерседес Оуэнс это лекарство. Он проведет вас через ряд интервалов упражнений с собственным весом, а также взрывной финальный раунд, который оставит вас в луже пота. Если вы хотите сделать тренировку более сложной (хотя никто не может вас винить, если вы этого не сделаете), Оуэнс рекомендует поменять некоторые плиометрические упражнения, чтобы было интересно.

- Делайте приседания в течение 1 минуты. Отдохните 30 секунд.

- Отжимайтесь 1 минуту. Отдохните 30 секунд.

- Сделайте 1 минуту приседаний до отжиманий. Добавляйте повторение к приседаниям и отжиманиям каждый раз, когда вы завершаете упражнение, начиная с одного приседания и отжимания в первом раунде, затем с двух приседаний и отжиманий во втором раунде и так далее.

- У альпинистов 30 секунд. Отдохните 1 минуту.

- Сделайте 1 минуту скручиваний вперед и назад, а затем 30 секунд удержания мертвой жуки. Отдохните 30 секунд.

- Сделайте 1 минуту ягодичных мостов. Удерживайте и пульсируйте 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

- Сделайте 1 минуту обратных бурпи.

Финишер: цель состоит в том, чтобы выполнить все упражнения менее чем за 5 минут.

- 10 приседаний на правой ноге (или обратных выпадов, если хотите), 10 отжиманий, 10 приседаний на левой ноге

- 8 приседаний на правой ноге, 8 отжиманий, 8 приседаний на левой ноге

- 6 приседаний на правой ноге, 6 отжиманий, 6 приседаний на левой ноге

- 4 приседания на правой ноге, 4 отжимания, 4 приседания на левой ноге

- 2 приседания на правой ноге, 2 отжимания, 2 приседания на левой ноге

- 10 бурпи

5. Самостоятельная HIIT-тренировка.

Если вы уже испробовали все вышеперечисленные процедуры и ищете что-то новое, у Christopherson есть рецепт HIIT-тренировки, которую вы можете придумать самостоятельно. Основная формула? Выберите пять упражнений, которые нужно выполнить три раза, с соотношением работы и отдыха 45 секунд во включенном состоянии / 15 секунд в выключенном. Вы можете настроить тренировку для ног, уделяя больше внимания упражнениям для нижней части тела (например, приседаниям и выпадам) или кардио-упражнениям, если ваша цель - повысить выносливость. Для полноценной тренировки всего тела Кристоферсон рекомендует выполнять упражнения для верхней части тела (например, отжимания на трицепс), упражнения для нижней части тела (например, приседания), кардио-упражнения (например, прыжки с трамплина), основные упражнения, позволяющие чтобы снизить частоту сердечных сокращений (например, боковые планки), а затем выполнить упражнение для спины (например, обратная муха).

Ссылки на исследования:

Алансаре, А. (2018). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Конг, З. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Табата, И. (2019). Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных методов интервальных тренировок высокой интенсивности. Журнал физиологических наук, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Эксперты:

Кертис Кристоферсон , персональный тренер, основатель виртуальной платформы персональных тренировок WRKOUT , и генеральный директор Инновационный фитнес в Ванкувере, Британская Колумбия

Бетани Флора , сертифицированный тренер и мастер-тренер Дом ленточной застройки в Нью-Йорке

Мерседес Оуэнс , инструктор в Учебный лагерь Барри в Чикаго