7 лучших 30-минутных HIIT-тренировок по мнению профессионалов фитнеса

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что ваши текущие тренировки выходят на плато после года их повторения? Если вы хотите переключить его и сжать все преимущества более длительного пота за меньшее время, не смотрите дальше: эти динамические 30-минутные тренировки HIIT заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть в мгновение ока.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) это стиль упражнений, в котором всплески общей активности чередуются с отдыхом, например, 30 секунд спринта и 30 секунд ходьбы. И он универсален, говорит Рэйчел Уоррен , преподаватель-основатель танцевальной студии FORWARD__Space . Просто выберите свое любимое занятие, например танцы или силовые тренировки, и выполняйте его в интервальном стиле, чтобы оживить вашу тренировку, не переходя на совершенно новый режим фитнеса. Добавлен бонус? 'Это удобно', - говорит если оно тренер Келси Шихан - вы можете заниматься HIIT в любое время, в любом месте и без оборудования.

Ни для кого не секрет, что упражнения могут улучшить ваше тело и разум. А также исследование показывает что применение HIIT-тайминга к вашей любимой деятельности может помочь вам получить эти преимущества за меньшее время. Выполнение упражнений интенсивными рывками быстро увеличивает частоту сердечных сокращений , который может развить вашу выносливость и силу более эффективно, чем тренировка с меньшей интенсивностью . Регулярные упражнения, такие как HIIT, также могут улучшить ваше психическое здоровье, уменьшая стресс и помогая вашему мозгу функционировать наилучшим образом.

Звучит слишком хорошо, чтобы отказаться от него? ВИИТ по земле с помощью семи любимых тренеров 30-минутных ВИИТ-тренировок, представленных ниже.

1. HIIT без оборудования

Нет гантелей - нет проблем. Вы можете убить эти простые сеансы HIIT без оборудования , говорит Кори Флорес , к Грохот тренер по боксу Равноденствие + . Но не дайте себя обмануть - хотя за этими тренировками легко следить, ваши мышцы не заставят себя долго ждать. Выполняйте каждое упражнение из одного из приведенных ниже списков в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15. Повторите каждый список пять или шесть раз, чтобы получить полную получасовую тренировку, или переключайтесь между двумя упражнениями всего пять или шесть раундов, если можете. Не решаю, какую группу упражнений попробовать.

Тренировка №1:

- Низкие глисты

- Приседания с прыжками

- метчики для колен из медвежьей планки

- Лягушки

- Прыгните вперед, затем вернитесь в исходное положение.

- Хейсманс

Тренировка №2:

- фигуристы

прически с заколками

- Боковой хмель

- Боковые прыжки разрастаться

- Планковый марш

- Отжимания с отпусканием рук

- Задержка отжимания

2. ВИИТ для всего тела

Направьте свое внутреннее Бритни с тренировкой Шихана HIIT me baby еще раз, которую вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него, например, с гирями или эспандерами. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Повторите весь список трижды. И не забудьте разогреться и остыть, чтобы получить максимальную отдачу от этого сеанса HIIT, - добавляет она.

- 2 низких боковых шага (2 шага вправо в положении на корточках, затем 2 шага влево)

- Чередование шагов приседаний

- Приседания с попеременными наклонными поворотами

- Прыжки от узких до широких (приседайте, прыгая ногами наружу и внутрь)

- Чередование реверанса с выпадом на корточки

- Разрастается

- Чередование боковых планок с отжиманиями

- Прогулки по планке плюс два домкрата.

- Коврик планки предплечья тянется (держите планку, поочередно протягивая руку к верхнему углу коврика или пространству)

- ножничные переключатели

3. Табата Фьюжн

Если вы хотите поднять интервалы на ступеньку выше, попробуйте Табату, рекомендует Hyfit главный тренер Эли Поплингер . Традиционный тайминг Табата - 20 секунд на включение, 10 секунд на паузу, всего четыре минуты. Комбинируйте семь из перечисленных ниже кардио и функциональных силовых упражнений, затем выполните четырехминутный раунд Табата для каждого, чтобы построить свою тренировку.

Кардио упражнения:

- Бег на месте

- Высокие колени

- Альпинисты

Силовые упражнения:

- Приседания

- Выпады

- Жим от груди

- Сгибания рук на бицепс

- Разгибания трицепса

- Двигатели

4. HIIT для верхней части тела.

День рук? Барри инструктор Гаррет Кайюэ ты прикрыл. Возьмите набор со средним весом и выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 1 минуты. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Разогреть:

- Отжимания от червя до трицепса

- Отжимание от груди собаке вниз

- Медвежья планка с погонами по плечу

Блок 1:

- отдача трицепса

- Разгибание трицепса

- отжимание на трицепс

- совок через плечо на груди

- Жим от груди

- Отжимания от груди

- 30 секунд бёрпи, 30 секунд отдыха

- Повторить дважды.

Блок 2:

- Широкие сгибания рук на бицепс с задержкой 15 секунд

лучшая песня лета 2015

- Стандартные сгибания рук на бицепс с задержкой 15 секунд

- Назад летит

- Чередование рядов отступников и отжиманий

- Тяга стоя с задержкой 15 секунд

- Повторить дважды.

5. ВИИТ для нижней части тела.

Если у вас болят руки после предыдущей тренировки, но вы все еще хотите продолжить ВИИТ, попробуйте эту тренировку с собственным весом для ног от Caillouet. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 1 минуты, чтобы почувствовать ожог в нижней части тела.

Разогреть:

- Воздушные приседания до хорошей утренней растяжки

- Приседания и отжимания до отжимания

- Самая большая в мире растяжка с отжиманиями

Блок 1:

- Темп приседания для приседаний с прыжками

- Темп приседания с удержанием на корточках

- Чередующиеся обратные выпады

- Чередование обратных выпадов с пульсом

- прыжковые выпады

- Ягодичные мосты

Блок 2:

- Планка для предплечий с отжиманиями от бедра

- 15-секундная полая задержка, 15 секунд скручиваний, 15-секундная полая задержка с флаттер-ударами. Повторяйте в течение двух минут.

Блоки 3 и 4:

- Выпад с наклоном вперед внизу

- Сплит-приседания с 30-секундным удержанием и пульсом

- Становая тяга на одной ноге

- Рецепт выпад с 30-секундным удержанием и пульсом

- Ракетные выпады

- Повторите блок 2 для активного восстановления.

- Сделайте весь этот блок один раз с левой стороны, затем один раз с правой стороны.

6. ВИИТ для наращивания силы

Если в вашем распоряжении базовое тренажерное оборудование, то эти схемы от личного тренера и Грохот инструктор Дайте Сантьяго найдет ему хорошее применение. Возьмите набор средних и тяжелых весов, затем циклически выполняйте упражнения в каждом блоке в течение отведенного времени, чтобы получить тренировку для всего тела. Делайте 15 подъемов ног между блоками в качестве активного восстановления.

Разминка (4 минуты):

- 30 секунд выпада спереди с поворотом (в каждую сторону)

- 30 секунд коленях по дереву (с каждой стороны)

Блок нижней части тела (10 минут):

- 10 становых тяг

- 10 чисток приседаний

- 10 взмахов гантелей или гирь

Блок верхней части тела (8 минут):

- 30 секунд жимов плечами (с каждой стороны, затем с обеих сторон одновременно)

- 30 секунд тяги в наклоне (на каждую сторону, затем на обе одновременно)

Блок нижней части тела (6 минут):

- 30 секунд обратного выпада с весом на плечо (на каждую сторону)

- 1-минутные приседания сумо с отягощениями

Финишер (2 минуты):

- Дьявольский пресс (бёрпи в рывок двумя руками)

7. Танцевать HIIT

Наденьте танцевальную обувь для этого урока HIIT для всего тела от Уоррена. Потратьте пять минут на циклическое повторение упражнений в каждом из приведенных ниже блоков, чтобы ваше тело двигалось и двигалось.

Танцевальная разминка:

- 8 чередующихся захватов рук

- 8 перекатов плечами

- 8 прыжковых домкратов

Блок весов 1:

- 16 одиночных сгибаний на бицепс, чередуя стороны. Затем сделайте 2 сгибания на каждую сторону, затем 4, затем вернитесь к одиночному разряду.

Блок весов 2:

- 8 приседаний с широкими ногами

- 8 базовых приседаний

- 8 жимов от плеч

Перерыв на танец:

- 8 приседаний с прыжком

- 8 отсчетов футбольных пробежек

- 8 трамплинов на одной ноге (с каждой стороны)

- Чередуйте каждое упражнение с каким-нибудь вольным танцем

Блок весов 3:

- 8 трицепсовых откатов

- 8 подъемников передних рычагов

- 8 импульсов с прямыми руками с отягощением за туловищем

Перерыв на танец:

- 8 отсчетов футбольных пробежек

- 8 отсчетов чередующихся дотягиваний рук

- 8 приседаний с прыжком

- Чередуйте каждое упражнение с каким-нибудь вольным танцем

Ссылки на исследования:

Алансаре, А. (2018). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Конг, З. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Эксперты:

Гаррет Кайюэ , базирующаяся в Нью-Йорке Барри инструктор

слова и идеи могут изменить мир

Кори Флорес , к Грохот тренер по боксу Равноденствие +

Эли Поплингер , главный тренер компании smart fitness Hyfit

Дайте Сантьяго , сертифицированный персональный тренер и Грохот инструктор

Келси Шихан , тренер в если оно

Рэйчел Уоррен , FORWARD__Space инструктор-учредитель и директор по обучению и развитию инструкторов